Интернет-журнал с полезной информацией для всех

Здоровье
Что такое гликемический индекс и как он отражается на весе

Что такое гликемический индекс и как он отражается на весе

Большинству людей, страдающих от сахарного диабета, приходится постоянно контролировать показатели сахара в крови, поэтому, что представляет собой гликемический индекс продуктов, они знают не понаслышке и строго за ним следят. Однако то же самое не помешает делать и совершенно здоровым людям, особенно тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Гликемический индекс – что это?

Каждый продукт, содержащий углеводы кроме калорийности имеет еще и гликемический индекс, который принято обозначать «ГИ». Данный показатель говорит о том, насколько быстро расщепляется определенный продукт, впоследствии преобразовываясь в глюкозу – ключевой источник энергии для организма. Чем быстрее этот процесс происходит, тем больше показатели гликемического индекса. В диетологии все продукты, в состав которых входят углеводы, принято делить на группы с низким ГИ, средним ГИ и высоким ГИ. По сути, к группе с низким ГИ относятся «сложные углеводы», которые, как известно, усваиваются достаточно медленно, к группе с высоким ГИ принадлежат «простые углеводы» — усвоение которых происходит очень быстро.

Эталоном гликемического индекса считают глюкозу, ее ГИ равняется ста единицам. Именно с ней и сравниваются показатели всех остальных продуктов, которые могут быть меньше, а иногда и больше. Например, гликемический индекс арбуза равен 75, молочного шоколада 70, а пива 110.

Какое влияние оказывает гликемический индекс на вес

Гликемический индекс оказывает влияние на ожирение и процессы похудения не меньше, чем энергетическая ценность продуктов. Все дело в том, что при поступлении в организм углеводов, возрастает уровень глюкозы (сахара) в крови. На это реагирует поджелудочная железа, начиная производство гормона инсулина. Он отвечает за снижение сахара в крови и распределение его по тканям тела для обеспечивая их энергией, а также за отложение неизрасходованного материала про запас и его сохранность в дальнейшем. уровень сахара

Продукты, имеющие высокий гликемический индекс приводят к быстрому и сильному скачку уровня глюкозы, а, следовательно, и к усиленной выработке инсулина. Организм получает довольно большую энергетическую подпитку, но так как не успевает все расходовать, (если, конечно не подвергается сильным физическим нагрузкам), откладывает излишки про запас, как жировые отложения. Ну а после «быстрого» распределения инсулином сахара, его содержание в крови сильно снижается и человек начинает ощущать чувство голода.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс расщепляются долго, а, следовательно, снабжают организм глюкозой гораздо медленнее, поэтому производство инсулина происходит постепенно. При этом человек дольше испытывает чувство сытости, а организм для восполнения энергии использует не глюкозу, а жир. Именно поэтому гликемический индекс для похудения имеет такое большое значения и его обязательно следует учитывать при составлении программы по снижению веса.

Диета по гликемическому индексу

На уровень ГИ способно влиять множество факторов – количество в продукте клетчатки, наличие в нем жиров и беков, способ термической обработки и т.д. Невысокий ГИ имеют бобы, большинство фруктов и овощей, кстати, в некрахмалистых овощах его показатель равен нулю. Нулевой ГИ у белковых продуктов, таких как сыр, рыба, птица и мясо. Но учтите, что для эффективного похудения они не должны быть жирными, ведь калории имеют также немалое значение.

Для снижения веса или поддержания его в норме потребляйте продукты, имеющие низкий (от 0 до 40 ГИ) и средний показатель гликемического индекса (40-60 ГИ). Однако не отказывайтесь полностью и от полезной еды, с высокими показателями, такой как тыква, свекла и арбуз. Содержание в них углеводов не очень велико, поэтому в сочетании с другими продуктами, они не особо отразятся на уровне глюкозы.

При соблюдении диеты, с учетом гликемического индекса, рекомендуется придерживаться следующих правил:диета по ГИ

  • Потребляйте больше фруктов и овощей, богатых клетчаткой. При этом учитывайте — гликемический индекс фруктов таких как груши, персики или яблоки и большинства ягод, существенно меньше, чем у тропических манго, папайи или бананов.
  • Сведите к минимуму потребление картофеля.
  • Белый хлеб замените изделиями с добавлением отрубей или цельных злаков и изготовленными из муки твердых сортов.
  • Вместо белого шлифованного риса потребляйте бурый или басмати.
  • Ешьте больше белков и введите в свой рацион растительные жиры. Они хорошо насыщают, долго сохраняют чувство сытости и поддерживают стабильный уровень глюкозы.
  • Продукты, имеющие повышенный гликемический индекс (более 60 ГИ) сочетайте с продуктами с низким ГИ, жирами и белками.

Низкий ГИ имеют следующие продукты:

  • Цельная рожь, ячмень (лущенный или перловка), макаронные изделия из цельного зерна.
  • Все бобовые: фасоль, турецкий горох, соя, чечевица и т.д.
  • Орехи, горький шоколад, фруктоза.
  • Молоко и йогурт.
  • Гриши, апельсины, сливы, грейпфруты, вишня, персики, курага, яблоки.
  • Томаты, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль, порей, листовая зелень, грибы, репчатый лук, перец, шпинат, авокадо.

Средний ГИ имеют следующие продукты:

  • Макароны и лапша из белой муки, ржаной хлеб.
  • Овсяная каша, рис басмати, овес, гречка, коричневый неочищенный рис, булгур.
  • Киви, манго, личи, недозрелые бананы, виноград.

Высокий ГИ имеют следующие продукты:ГИ продуктов

  • Мед, сахар, глюкоза.
  • Зрелые бананы, арбуз, изюм, ананасы, вяленые финики, дыня.
  • Репа, тыква, вареная морковь, кукуруза, свекла, картофельное пюре, чипсы и печеный картофель.
  • Белый рис, рисовое печенье, рисовая лапша, пшено.
  • Белый хлеб, кус-кус, хлебные палочки, сдоба, манка, модифицированный крахмал.