Что такое гликемический индекс и как он отражается на весе
Большинству людей, страдающих от сахарного диабета, приходится контролировать показатели сахара в крови, ведь что представляет собой гликемический индекс продуктов они знают не понаслышке и строго за ним следят. Это же не помешает делать и здоровым людям.
Что такое гликемический индекс
Каждый продукт, содержащий углеводы, кроме калорийности имеет гликемический индекс, который принято обозначать «ГИ». Данный показатель говорит о том, насколько быстро расщепляется определенный продукт, преобразовываясь в глюкозу – ключевой источник энергии для организма. Чем быстрее этот процесс происходит, тем больше показатели гликемического индекса. В диетологии все продукты, в состав которых входят углеводы, принято делить на группы с низким ГИ, средним ГИ и высоким ГИ. К группе с низким ГИ относятся «сложные углеводы», которые усваиваются медленно. К группе с высоким ГИ принадлежат «простые углеводы», усвоение которых происходит быстро.
Эталоном гликемического индекса считают глюкозу, ее ГИ равняется 100 единицам. С ней и сравниваются показатели остальных продуктов, которые могут быть меньше, а иногда больше. Например, гликемический индекс арбуза равен 75, молочного шоколада – 70, а пива – 110.
Какое влияние оказывает гликемический индекс на вес
Гликемический индекс оказывает влияние на ожирение и процессы похудения не меньше, чем энергетическая ценность продуктов. Все дело в том, что при поступлении в организм углеводов возрастает уровень глюкозы в крови. На это реагирует поджелудочная железа, начиная производство гормона инсулина. Он отвечает за снижение сахара в крови и распределение его по тканям тела для обеспечивая их энергией, а также за отложение неизрасходованного материала и его сохранность.
Продукты, имеющие высокий гликемический индекс приводят к быстрому и сильному скачку уровня глюкозы, следовательно, и к усиленной выработке инсулина. Организм получает большую энергетическую подпитку, но так как не успевает все расходовать, если не подвергается сильным физическим нагрузкам, откладывает излишки, как жировые отложения. После «быстрого» распределения инсулином сахара, его содержание в крови снижается и человек начинает ощущать голод.
Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, расщепляются долго, и снабжают организм глюкозой медленнее, поэтому производство инсулина идет постепенно. Человек дольше испытывает чувство сытости, а организм для восполнения энергии использует не глюкозу, а жир. Поэтому гликемический индекс для похудения имеет большое значения и его следует учитывать при составлении программы по снижению веса.
Диета по гликемическому индексу
На уровень ГИ способно влиять много факторов – количество клетчатки, наличие жиров и беков, способ термической обработки. Невысокий ГИ имеют бобы, большинство фруктов и овощей. В некрахмалистых овощах его показатель равен нулю. Нулевой ГИ у белковых продуктов, таких как сыр, рыба, птица и мясо. Для эффективного похудения они не должны быть жирными, ведь калории имеют значение.
Для снижения веса или поддержания его в норме употребляйте продукты, имеющие низкий ГИ – от 0 до 40, и средний ГИ – 40-60. Не отказывайтесь и от полезной еды с высокими показателями, такой как тыква, свекла и арбуз. Содержание в них углеводов низко, поэтому в сочетании с другими продуктами, они не отразятся на уровне глюкозы.
При соблюдении диеты с учетом гликемического индекса, рекомендуется придерживаться правил:
- Употребляйте больше фруктов и овощей, богатых клетчаткой. Ггликемический индекс груши, персики или яблоки и большинства ягод меньше, чем у тропических – манго, папайи или бананов.
- Сведите к минимуму употребление картофеля.
- Белый хлеб замените изделиями с добавлением отрубей или цельных злаков и изготовленными из муки твердых сортов.
- Вместо белого шлифованного риса употребляйте бурый или басмати.
- Ешьте больше белков и введите в рацион растительные жиры. Они насыщают, долго сохраняют чувство сытости и поддерживают стабильный уровень глюкозы.
- Продукты, имеющие повышенный гликемический индекс – более 60, сочетайте с продуктами с низким ГИ, жирами и белками.
Продукты с низким ГИ
- Цельная рожь, ячмень, макаронные изделия из цельного зерна.
- Все бобовые: фасоль, турецкий горох, соя, чечевица.
- Орехи, горький шоколад, фруктоза.
- Молоко и йогурт.
- Гриши, апельсины, сливы, грейпфруты, вишня, персики, курага, яблоки.
- Томаты, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль, порей, листовая зелень, грибы, репчатый лук, перец, шпинат, авокадо.
Продукты со средним ГИ
- Макароны и лапша из белой муки, ржаной хлеб.
- Овсяная каша, рис басмати, овес, гречка, коричневый неочищенный рис, булгур.
- Киви, манго, личи, недозрелые бананы, виноград.
Продукты с высоким ГИ
- Мед, сахар, глюкоза.
- Зрелые бананы, арбуз, изюм, ананасы, вяленые финики, дыня.
- Репа, тыква, вареная морковь, кукуруза, свекла, картофельное пюре, чипсы и печеный картофель.
- Белый рис, рисовое печенье, рисовая лапша, пшено.
- Белый хлеб, кус-кус, хлебные палочки, сдоба, манка, модифицированный крахмал.