Интервальная тренировка – быстрый метод избавления от лишних килограммов

Каждый человек хотел бы приобрести прекрасную физическую форму, не затрачивая много времени на упражнения и походы в тренажерные залы. Оказывается, это возможно, если в качестве занятий применять интервальные тренировки.

Что представляет собой интервальная тренировка

Занятия по интервалам – это методика, позволяющая сократить время и максимально увеличить эффективность тренировки, за счет чередования большой нагрузки с отдыхом. Длительность занятий может составлять от пяти минут до получаса. При их проведении следует переключаться с максимально интенсивных упражнений на менее интенсивные или на кратковременный отдых, это будет зависеть от вида тренировки. Например, вы можете совершить 25 скручиваний за 30 секунд, затем 10 секунд отдохнуть, потом снова приступить к скручиваниям и снова отдохнуть, в таком темпе следует заниматься от 5 до 10 минут. Или же вы можете бежать максимально быстро от 10 до 30 секунд, затем медленно от 1 до 2 минут, после чего повторить интервал. Таких повторов можно сделать от 6 до 12. Все эти значения будут зависеть от уровня подготовки.

Преимущества интервальной тренировки

• Экономия времени. Интервальные тренировки являются идеальным решением для людей, не имеющих достаточно времени на проведение полноценных занятий. Как показали исследования, 15-минутная интервальная тренировка по эффективности равна 1 часу на беговой дорожке.

• Быстрое похудение. Интервальная тренировка для сжигания жира эффективна, поскольку калории организмом расходуются не только во время занятий, но еще и в течение 2-х суток после, благодаря увеличению метаболизма.

• Отсутствие потребности в специальном снаряжении. Занятия могут проходить в любом месте, как в тренажерном зале, так и на улице или дома. Можно подбирать разные упражнения. Это может быть бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, аэробные упражнения и прыжки на скакалке.

• Большая выносливость. Интервальный метод тренировки является прекрасным средством для тренировки выносливости оздоровления кровеносной системы и сердца.

Недостатки интервальной тренировки

• Требуют силы воли. Занятия нельзя назвать легкими. Организм будет всеми силами сопротивляться непривычным сверхнагрузкам, поэтому вам потребуется много силы воли, чтобы заставить себя регулярно тренироваться.

• Короткий курс. Регулярные интервальные тренировки нельзя проводить более месяца подряд. Следует сделать перерыв на 1,5-2 месяца и потом продолжать занятия.

• Противопоказания. Такие высокие нагрузки подходят не для всех. Ими нельзя заниматься людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудистой системы.

Правила проведения тренировки

Интервальные тренировки дома, на улице или в спортзале можно начинать в любое время. Прежде, чем приступать к занятиям, необходимо сделать разминку, так как мышцы будут работать плохо.

Для людей, находящихся в плохой физической форме, период восстановления должен длиться дольше, чем период нагрузки. Для остальных фаза отдыха должна быть равна про продолжительности активной фазе. При этом стоит ориентироваться на ощущения. За период умеренной нагрузки должен снизиться пульс, в среднем до 55% от максимальной частоты сердечных сокращений, успокоиться ритм дыхания, исчезнуть напряжение в мышцах и чувство усталости.

Длительность интервала нагрузки составляет 6-30 секунд. За этот период мышцами производится не слишком большое количество молочной кислоты, они затрачивают мало энергии и редко повреждаются. Такие интервалы идеально подходят для начинающих и любителей. Более длительные периоды нагрузки могут достигать трех минут. Так как при них мышцы могут легко повреждаться, их рекомендуется применять только профессиональным спортсменам.

Одна интервальная тренировка для похудения в среднем включает 5-10 циклов. Эта цифра зависит от уровня физической подготовки. Если при занятиях вы почувствуете сильную мышечную боль, сердцебиение, отдышку или чрезмерное напряжение, то тренировку лучше прекратить. Не нужно стараться перетерпеть подобное состояние. Чрезмерная усталость снижает эффективность занятий, так как снижается производительность сердечно-сосудистой и мышечной систем. Для достижения укрепления организма и для похудения достаточно занятий, длительностью 10-12 минут.

Между интервальными тренировками рекомендуется делать перерыв в 2 дня – столько требуется мышечным волокнам для восстановления. В противном случае организм не будет работать с полной отдачей, и занятия станут менее эффективными. В те дни, когда вы не будете делать интервальные тренировки, можно выполнять упражнения с небольшой кардионагрузкой.