Интернет-журнал с полезной информацией для всех

Здоровье
Интервальная тренировка – быстрый метод избавления от лишних килограммов

Интервальная тренировка – быстрый метод избавления от лишних килограммов

Наверное, каждый человек, хотел бы приобрести прекрасную физическую форму, не затрачивая много времени на всевозможные упражнения и долгие походы в тренажерные залы. Оказывается, это вполне возможно, если в качестве занятий применять интервальные тренировки.

Что представляет собой интервальная тренировка

Занятия по интервалам – это особая методика, позволяющая сократить время и максимально увеличить эффективность тренировки, за счет чередования очень большой нагрузки с отдыхом. Длительность таких занятий может составлять от пяти минут до получаса. При их проведении следует переключаться с максимально интенсивных упражнений на менее интенсивные или на кратковременный отдых, это будет зависеть от вида тренировки. Например, вы можете совершить 25 скручиваний за 30 секунд, затем 10 секунд отдохнуть, потом снова приступить к скручиваниям и снова отдохнуть, в таком темпе следует заниматься от 5 до 10 минут. Или же вы можете бежать максимально быстро от 10 до 30 секунд, затем медленно от 1 до 2 минут, после чего повторить интервал. Таких повторов можно сделать от 6 до 12. Все эти значения будут зависеть от уровня подготовки.

Преимущества интервальной тренировки:

  • Экономия времени. Интервальные тренировки являются идеальным решением для людей, не имеющих достаточного количества времени на проведение полноценных занятий. Как показали исследования, пятнадцатиминутная интервальная тренировка по эффективности равна одному часу занятий на беговой дорожке.достоинства интервальной тренировки
  • Быстрое похудение. Интервальная тренировка для сжигания жира очень эффективна, поскольку калории организмом расходуются не только во время занятий, но еще и в течение двух суток после него, благодаря существенному увеличению метаболизма.
  • Отсутствие потребности в специальном снаряжении. Занятия могут проходить в любом месте, как в тренажерном зале, так и на улице или дома, при этом можно подбирать совершенно разные упражнения. Это может быть бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, аэробные упражнения, прыжки на скакалке и т.д.
  • Большая выносливость. Интервальный метод тренировки является прекрасным средством для тренировки выносливости оздоровления кровеносной системы и сердца.

Недостатки интервальной тренировки:

  • Требуют большой силы воли. Данный вид занятий никак нельзя назвать легким. Организм будет, всеми силами, сопротивляться непривычным сверхнагрузкам, поэтому вам потребуется много силы воли, чтобы заставить себя регулярно тренироваться.
  • Короткий курс. Регулярные интервальные тренировки нельзя проводить более одного месяца подряд, затем следует сделать перерыв на полтора два месяца, и только потом продолжать занятия.
  • Противопоказания. Такие высокие нагрузки подходят не для всех, в первую очередь ими нельзя заниматься людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудистой системы.

Правила проведения тренировки

Интервальные тренировки дома, на улице или в спортзале можно начинать делать в любое удобное для вас время. Прежде чем приступать к занятиям, необходимо сделать разминку, так как не разогретые мышцы будут работать плохо.

Для людей, находящихся в плохой физической форме, период восстановления должен длиться дольше, чем период нагрузки. Для всех остальных, фаза отдыха должна быть равна про продолжительности активной фазе. При этом стоит ориентироваться на свои ощущения. За период умеренной нагрузки должен снизиться пульс, в среднем до 55% от максимальной частоты сердечных сокращений, успокоится ритм дыхания, исчезнуть напряжение в мышцах и чувство усталости.

Длительность интервала нагрузки обычно составляет 6-30 секунд. За этот период мышцами производится не слишком большое количество молочной кислоты, они затрачивают не очень много энергии и редко повреждаются. Такие интервалы идеально подходят для начинающих и любителей. Более длительные периоды нагрузки могут достигать трех минут. Так как при них мышцы могут легко повреждаться, их рекомендуется применять только профессиональным спортсменам.

Одна интервальная тренировка для похудения в среднем включает в себя от 5 до 10 циклов. Но эта цифра может меняться в принципы проведения интервальной тренировкизависимости от уровня физической подготовки. Если при занятиях вы почувствуете сильную мышечную боль, сердцебиение, отдышку или чрезмерное напряжение, то тренировку лучше прекратить. Не нужно стараться перетерпеть подобное состояние. Чрезмерная усталость только снижает эффективность занятий, так как при этом снижается производительность сердечнососудистой и мышечной систем. Для достижения хороших эффектов в общем укреплении организма и похудении, достаточно занятий длительностью 10-12 минут.

Между интервальными тренировками рекомендуется делать перерыв в два дня, именно столько времени требуется мышечным волокнам для полного восстановления. В противном случае организм не будет работать с полной отдачей, и ваши занятия станут менее эффективны. В те дни, когда вы не будете делать интервальные тренировки, можно выполнять упражнения с небольшой кардионагрузкой.