Питание
Манго – польза, вред и правила выбора

Манго – польза, вред и правила выбора

Манго – один из самых вкусных и изысканных тропических плодов. Латинское ботаническое название – “Mangifera indica” семейства anacardiaceae. Оно объединяет несколько десятков видов этих растений с желтыми, зелеными, оранжевыми и красными плодами с большой плоской косточкой и волокнистой мякотью.

Манго заслуженно называют «королем плодов» за ароматную нежную мякоть. Плоды разных видов манго можно купить в магазинах в свежем виде или в виде компота, сока. В этих фруктах много полезных веществ. Похожие компоненты, но в меньших количествах, содержатся и в листьях этих растений.1

Манго выращивают в Южной Азии тысячи лет. Впервые его культивировали в Индии несколько веков назад. На сегодняшний день оно распространилось во всех теплых регионах Земли. В Индии, Пакистане и Филиппинах манго официально считается национальным плодом.2

Существуют две основные разновидности манго: одна из Индии, с ярко-желтой или красной окраской плодов, а другая – с Филиппин и Юго-Восточной Азии, с бледно-зеленой. Манго-деревья начинают плодоносить через 100-150 дней после цветения.3 Одно дерево манго может производить 1000 или более фруктов в год в течение 40 лет и более.4

Состав и калорийность манго

Калорийность манго невысока и составляет 67 ккал на 100 гр. продукта. Манго содержит более 20 витаминов и минералов.

В кислых зеленых плодах много лимонной, янтарной и малеиновой кислот, которая была обнаружена в яблочном уксусе.5 Подробнее о пользе яблочного уксуса мы писали ранее.

Манго содержит флавоноиды – группу соединений, которая в последние годы завоевала популярность у сторонников здорового питания.6 Ценится манго и из-за его других уникальных биоактивных веществ, в первую очередь, мангиферина.

  • Мангиферин – 13 мг/100 гр. Синоним C-глюкозилксантона. Был назван так из-за того, что впервые его обнаружили в манго – как в плодах, так и в листьях. Сильный антиоксидант с противовоспалительными и антиканцерогенными свойствами.7
  • Каротиноиды, включая α-каротин, β-каротин, криптоксантин и зеаксантин. Участвуют во многих обменных процессах в человеческом организме.8
  • Полифенолы. Обладают антиоксидантным эффектом.9 Они уменьшают окислительный стресс, который приводит к возникновению серьезных хронических заболеваний и онкологии. Кроме того, было доказано, что полифенолы обладают противовоспалительными свойствами.10
  • Витамины A, B, D, E, K, PP и C. В некоторых сортах на 100 гр. мякоти приходится до 175 мг аскорбиновой кислоты, а в лимонах ее содержание не превышает 40 мг на 100 гр. Незрелый манго Langra имеет столько же витамина С, сколько 35 яблок или девять лимонов, или три апельсина. 11
  • Углеводы. Чашка манго содержит 23 гр. сахара и всего 2,6 гр. клетчатки. Исследования показали, что после 12 недель употребления манго уровень сахара в крови уменьшился.12 Стойкие крахмалы действуют как пребиотики, питающие здоровые бактерии. Их медленное брожение не вызывает газообразования и улучшает перистальтику кишечника.13

Польза манго

Польза манго

Биологически активные соединения, присутствующие во фрукте, определяют полезные свойства манго: противовоспалительные, противоканцерогенные, противовирусные и антибактериальные.14 Это полезные свойства используются в китайской травяной медицине при изготовлении из манго инь-тоника.15

Семена манго могут защищать от смертельных пищевых бактерий.16

Для суставов

При лечении ревматоидного артрита и ревматизма в течение 180 дней использовали экстракт манго, полученный из коры ствола. После отметили существенное снижение болевого синдрома и воспаления.17

Для сердца и сосудов

Незрелый манго имеет больше калия, чем спелый, он помогает контролировать сердечный ритм и кровяное давление.18

Польза манго отмечена для усвоения железа и уменьшения кровотечения.19

Ученые обнаружили, что через 2 часа после употребления манго снизилось систолическое артериальное давление. Пульсовое давление – это разница между диастолическим и систолическим давлением, тоже снизилось через 2 часа после употребления манго.20

Для нервов

Мангиферин увеличивает секрецию нейронана (NGF) и улучшает память.

Ученые в Японии сообщают о первых научных данных о том, что вдыхание определенных ароматов, в том числе и манго, влияет на активность крови и снижает уровень стресса.21

Полезные свойства манго

Для зрения

Высокое содержание каротиноидов благоприятно сказывается на зрении.

Для органов дыхания

Мангиферин оказывает противоаллергический эффект в легких, снимает спазмы и отеки.22

Для метаболизма

Мангиферин предотвращает увеличение веса при употреблении пищи с высоким содержанием жиров, что связано с увеличением скорости метаболизма.

Для кишечника

Вещество мангиферин восстанавливает моторику кишечника, вызванную различными патологиями.23 Также он способствует медленному поглощению углеводов в кишечнике.24

Манго богато клетчаткой, поэтому, включение всего одного плода в ежедневный рацион предотвратит запор и спазмы толстой кишки.25

Для диабетиков

Манго эффективен при диабете II типа – его употребление увеличивает уровень глюкозы в крови, ограничивает скорость окисления глюкозы и положительно влияет на чувствительность к инсулину.26 Манго помогает регулировать уровень сахара в крови из-за фитонутриентов в составе.27

Манго

Для почек

Плоды манго богаты бета-каротином и ликопином – каротиноидом, который помогает защитить клетки почек от повреждений и подавляет рост опухоли – карциномы почек.28

Для половой системы

Содержание витамина Е в манго поможет улучшить сексуальную жизнь, пробудив активность половых гормонов. Исследователи из Университета Портсмута изучили способность ликопина замедлять рак молочной железы и предстательной железы – тормозить рост опухоли. В другом исследовании, проведенном на 46 000 мужчин, была обнаружена связь между высоким потреблением ликопина и снижением риска рака предстательной железы.29

Для кожи

Витаминный состав благоприятно сказывается на коже, состоянии волос и ногтей. Манго улучшает обменные процессы во всех слоях покровных тканей.

Для иммунитета

«Король фруктов» манго содержит антиоксиданты и ликопин, которые предотвращают некоторые виды рака и другие серьезные заболевания. Манго содержит пектин – обычный полисахарид, который используется для изготовления лекарств. Он важен для людей с высоким уровнем триглицеридов, а также для профилактики рака.30

У манго есть еще одна интересная особенность – его состав и свойства меняются в зависимости от зрелости.31

Свойства манго

Вред и противопоказания манго

Польза и вред манго определяются его составом и зависят от сорта и степени зрелости фрукта:

  • Умеренность. Не ешьте больше одного зеленого манго в день, так как это может вызвать раздражение горла и расстройство желудка.32
  • Применение в диетах. Не злоупотребляйте манго в диетах для похудения. Хоть плоды его и низкокалорийные, но содержат много сахара. Если организм будет получать много сахара, то не сможет постоянно сжигать жир, в качестве основного топлива. Тогда сильно вы не похудеете. 33
  • Ожирение. Если у вас избыточный вес, высокое кровяное давление, диабет или высокий уровень холестерина, то лучше контролировать уровень фруктозы из манго. Хотя содержание витаминов и других антиоксидантов уменьшают риски злоупотребления фруктозой.34
  • Индивидуальная непереносимость компонентов фрукта.

Также избегайте употребления холодной воды сразу же после употребления манго, поскольку вы увеличиваете риск раздражения слизистой кишечника. Не стоит есть много манго и с гастритами с повышенной кислотностью и с язвой желудка, особенно кислые сорта.35

Как выбрать манго

В продажу поступает несколько сортов манго. Цвет плодов может варьироваться от светло-зеленого, до красного или фиолетового. Спелость плода можно определить следующим образом:

  • У зрелого манго кожура плотная, но, при нажатии большим пальцем у основания появляется выемка.
  • Ориентируйтесь на равномерность окраски и чудесный аромат спелого манго.

Если фрукт не совсем зрелый, то можете завернуть его в темную бумагу и оставить на пару дней в темном месте при комнатной температуре.

Покупая компоты и соки из манго, убедитесь в отсутствии вредных веществ в составе и проверьте целостность упаковки и срок хранения.

Как хранить манго

Чем спелее манго, тем меньше оно сохранится при комнатной температуре. Незрелое манго не улучшит вкус в холодильнике, а вот спелый фрукт легко сохранит его там пару-тройку дней.

Если фрукт начинает портиться и вы не уверены, что успеете его съесть до окончания срока годности, то поместите его в морозилку.36 Полученное замороженное фруктовое пюре подойдет для приготовления смузи, щербетов, коктейлей даже без добавления сахара, особенно в сочетании с другими фруктами.37

  • Леонид

    Пользуюсь правом первым оставить комментарий 🙂
    Живу в Израиле, обожаю манго, очень сладкий и сочный плод. Единственный минус – волокна в зубах застревают. В моем списке крутости экзотических фруктов он был бы первым, если б его не вытесняли “шэсэки” или мушмулы японские – очень вкусные, сочные, полезные плоды (по виду напоминающие абрикос), легко чистятся и поглощаются 🙂
    На третьем, думаю, питайя (загуглите) 🙂