Соя – состав, полезные свойства и вред
Соя – это растение семейства бобовых. Соевые бобы растут в стручках, внутри которых находятся съедобные семена. Они могут быть зелеными, белыми, желтыми, коричневыми или черными, в зависимости от сорта. Это богатый источник растительного белка, который используют в качестве альтернативы мясным продуктам.
Зеленые, молодые соевые бобы едят в сыром виде, готовят на пару, употребляют в качестве закуски и добавляют в салаты. Желтые соевые бобы используют для приготовления соевой муки для выпечки.
Из цельных бобов делают соевое молоко, тофу, соевое мясо и масло. Ферментированные соевые продукты – это соевый соус, темпе, мисо и натто. Их готовят из обработанной сои и жмыха.
Состав сои
Полезные свойства сои обусловлены её составом, который включает питательные вещества, витамины, минералы, белок и пищевые волокна.
Состав 100 гр. сои в процентах от суточной нормы представлен ниже.
Витамины:
- В9 – 78%;
- К – 33%;
- В1 – 13%;
- С – 10%;
- В2 – 9%;
- В6 – 5%.
Минералы:
- марганец – 51%;
- фосфор – 17%;
- медь – 17%;
- магний – 16%;
- железо – 13%;
- калий – 12%;
- кальций – 6%.
Калорийность сои – 122 ккал на 100 гр.1
Польза сои
Много лет сою использовали не только как источник белка, но и как лекарственное средство.
Для костей и суставов
Соевые бобы содержат много кальция, магния и меди, которые важны для здоровья костей. Все эти элементы помогают расти новым костям, а также ускоряют заживление при переломах. Употребление в пищу соевых бобов поможет облегчить симптомы остеопороза, который появляется в пожилом возрасте.2
Соевый белок укрепляет кости и снижает риск переломов. Это актуально для женщин в первое десятилетие после наступления менопаузы.3
Соевый белок снимает боль, улучшает подвижность и уменьшает опухание суставов у людей с ревматоидным артритом.4
Для сердца и сосудов
Соя и соевые продукты содержат омега-3 жирные кислоты, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Соя предотвращает развитие атеросклероза, который может привести к инфаркту и инсульту. Соевые бобы не содержат холестерина, богаты белком и клетчаткой, благодаря чему снижают уровень сахара в крови у людей с диабетом.5
В сое содержится много калия, необходимого для нормализации кровяного давления и профилактики гипертонии. Клетчатка в сое очищает кровеносные сосуды и артерии, улучшая кровоток и укрепляя стенки сосудов.6
Медь и железо в соевых бобах необходимы для образования эритроцитов. Это позволяет избежать развития анемии.7
Употребление соевых продуктов снижает уровень «плохого» холестерина при одновременном повышении «хорошего». Особую роль в этом играет клетчатка, содержащаяся в сое в большом количестве.8
Для мозга и нервов
Соевые бобы избавляют от нарушений сна и бессонницы. Они содержат много магния, который повышает качество сна.9
Соя содержит лецитин, который является важным питательным веществом для мозга. Употребление соевых бобов помогает пациентам, страдающим болезнью Альцгеймера. Они содержат фитостеролы, которые повышают функцию нервных клеток в мозге, улучшают память и когнитивные функции.
Магний в соевых бобах помогает предотвратить беспокойство, снизить уровень стресса и улучшить ясность мышления. Витамин В6 поможет справиться с депрессией. Он увеличивает производство серотонина, который улучшает настроение и самочувствие.10
Для глаз
Соя богата железом и цинком. Элементы расширяют сосуды и стимулируют кровоснабжение уха. Это полезно для профилактики потери слуха у пожилых людей.11
Дыхательная система
Соевые бобы содержат изофлавоны. Они улучшают работу лёгких и уменьшают симптомы астмы, уменьшая количество приступов и смягчая их проявление.12
Для ЖКТ
Соевые бобы и продукты на основе сои подавляют аппетит, предотвращая переедание, которое может привести к ожирению. Соевые бобы полезны для людей, которые хотят похудеть.13
Клетчатка – важный элемент для здоровья пищеварительной системы. Получить её можно из сои. Клетчатка исключает образование запора, который может привести к колоректальному раку. Соя помогает организму выводить токсины, избавиться от диареи и вздутия живота.14
Для почек и мочевого пузыря
Белок в сое снижает нагрузку на почки по сравнению с другими высококачественными белками. Это защищает от развития почечной недостаточности и других заболеваний мочевыделительной системы.15
Для половой системы
Фитоэстрогены в сое улучшают фертильность у женщин. Они нормализуют менструальный цикл и повышают показатели овуляции. Даже при искусственном оплодотворении вероятность удачной беременности возрастает после приёма соевого фитоэстрогена.16
Уровень эстрогена снижается во время менопаузы, что приводит к появлению приливов. Изофлавоны в сое действуют как слабый эстроген в организме. Таким образом, соя для женщин является средством для уменьшения симптомов менопаузы.17
Соевые продукты снижают риск возникновения миомы – узлов мышечной ткани, которые образуются в тонком мышечном слое под слизистой оболочкой матки.18
Соя для мужчин выступает в роли профилактического средства при раке простаты.19
Для кожи
Соя помогает избавиться от сухой и шелушащейся кожи. Соевые бобы уменьшают видимые признаки старения, такие как изменение цвета кожи, морщины и темные пятна. Они участвуют в выработке эстрогена, который поддерживает эластичность кожи. Витамин Е в сое делает волосы мягкими, гладкими и блестящими.20
Для иммунной системы
Соевые бобы содержат много антиоксидантов, полезных для предотвращения разных видов рака. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы.21
Соевый белок участвует в регулировании иммунной системы и помогает организму бороться с болезнями и вирусами.22
Противопоказания и вред сои
Несмотря на пользу сои и соевых продуктов, её употребление может иметь побочные эффекты. Соя содержит зобогенные вещества, которые могут негативно влиять на щитовидную железу, блокируя поглощение йода. Соевые изофлавоны останавливают выработку гормонов щитовидной железы.23
Соевые продукты содержат много оксалатов. Эти вещества являются основным компонентом почечных камней. Употребление сои может увеличить риск образования камней в почках.24
Поскольку в соевых бобах есть вещества, имитирующие эстроген, при чрезмерном употреблении у мужчин может развиться дисбаланс гормонов. Это приведет к бесплодию, сексуальной дисфункции, снижению количества сперматозоидов и даже увеличению вероятности некоторых видов рака.25
Как выбрать сою
Свежие соевые бобы должны иметь темно-зеленый цвет без пятен и повреждений. Сушеную сою продают в герметичных упаковках, которая не должна быть нарушена, а бобы внутри не должны иметь признаков воздействия влаги.
Соевые бобы продают в замороженном и консервированном виде. Покупая консервированные бобы, ищите те, которые не содержат соли или добавок.
Как хранить сою
Храните сушеные соевые бобы в герметичном контейнере в прохладном, сухом и темном месте. Срок годности – 12 месяцев. Соевые бобы, купленные в разное время, храните отдельно, так как они могут иметь разную степень сухости и требуют разного времени приготовления.
Приготовленные соевые бобы будут храниться в холодильнике около трех дней, если они помещены в закрытый контейнер.
Свежие бобы храните в холодильнике не дольше двух дней, а замороженные сохранят свежесть несколько месяцев.
Несмотря на противоречивые мнения по поводу пользы сои, ее преимущества перевешивают потенциальные риски. Главное, употреблять соевые продукты в умеренных количествах.
Думаю в этих странах запрещено выращивать бобовые культуры в ГМО-виде, как в других странах. В России можно обойтись горохом, фасолью, чечевицей, нутом. В них есть замена того же мяса. Разумеется нужно упреблять их с овощами, зеленью и маслами, так они будут лучше усваиваться…
Жаль что не сказали что соя — культура №1 по генной модификации, т.е. покупая её почти наверняка это будет ГМО.
По поводу азиатов, не страдающих от употребления, нужно иметь ввиду, что они обычно употребляют её в ферментированном виде (тофу, темпе), что значительно уменьшает её вред.
Почему азиаты и особенно японцы — главные потребители соевых продуктов, не страдают от их употребления, они даже рекордсмены по числу долгожителей на планете? Да и с мозгами у них все в порядке.