Питание
Яблоки – состав, полезные свойства и вред

Яблоки – состав, полезные свойства и вред

 Яблоки часто используют в качестве начинки для пирогов. В Европе яблоки подают в непривычном для нас виде. Например, жареные яблоки – это гарнир для блюд из колбасы или свинины.1

Лучшие сорта яблок были выведены более 2000 лет назад. Мировой урожай яблок в среднем составляет более 60 млн тонн в год, подавляющее большинство из которых производится Китаем. Больше половины урожая употребляют в свежем виде.

В Европе большая часть урожая идет на сидр, вино и бренди.2

Состав и калорийность яблок

Калорийность яблок составляет 47 ккал/100 гр.

Состав в 100 гр:

  • Сложные углеводы. Клетчатка, фруктоза – 9,5 гр.3 Яблоки содержат много клетчатки и пектина – 1,8 гр. Он снижает уровень жировых отложений и холестерина.
  • Антиоксиданты. Большая часть содержится в кожуре.4 Они нейтрализуют свободные радикалы и их отрицательное воздействие. Это предотвращает развитие многих заболеваний.5
  • Полифенолы. Отвечают за цвет, вкус и качество плодов. Из-за них яблоки становятся коричневыми после чистки – они образуют антисептик, который защищает яблоко от бактерий. Когда вы разрезаете яблоки, повреждение от разреза вызывает реакцию – “ферментативное поджаривание”. Яблоки с высоким содержанием фенолов полезнее, но они темнеют быстрее, чем яблоки с низким уровнем.6
  • Флавоноиды. Являются профилактикой сердечных заболеваний.7 Они проводят профилактику колоректального рака. Ни один другой плод не обладает такой способностью. Яблоки содержат кверцетин, кемпферол и мирицетин, антоцианы обеспечивают красный оттенок. Они укрепляют сердце, помогают предотвратить жировые образования и атеросклероз.8
  • Витамины: С – 11 мг. В красных плодах витамин А – 0,02 мг. Также представлены витамины группы В, минералы и микроэлементы.

В пережеванных и измельченных семенах яблок амигдалин превращается в ядовитое соединение, которое может привести к смерти. Оно появляется только в поврежденных семенах, поэтому проглатывание нескольких целых семечек вам не навредит.9

Польза яблок

Полезные свойства яблок

Польза яблок состоит в снижении риска возникновения хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, рак, болезни сердца и слабоумие.10

Издание Live Science так пишет о полезных свойствах яблок: «Яблоки могут смягчать последствия астмы и болезни Альцгеймера. Они избавляют от лишнего веса, улучшают здоровье костей, легочную функцию и защищают ЖКТ».11

Употреблять яблоки полезнее в натуральном виде. В них много питательных веществ и волокон, которые приносят пользу для здоровья.12

Для мышц

Яблоки содержат урсоловую кислоту, которая предотвращает возрастное или приобретенное в результате болезни мышечное истощение. Соединение найдено в яблочной кожуре – оно увеличивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения.13

Для сердца и сосудов

Свежие яблоки служат профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсульта.14

Яблоки помогают предотвратить засорение артерий.15

Употребление яблок уменьшает риск ишемической болезни сердца и инсульта более, чем на 50%.16

Свойства яблок

Для нервов

Яблоки защищают клетки нейронов от нейротоксичности и снижают риск нейродегенеративных расстройств, например, болезни Альцгеймера.17

Для дыхания

Употребление яблок в пищу связано с низким риском развития астмы.18

Для пищеварения

Здоровый рацион человека должен содержать сложные углеводы, которые улучшают обмен желчных кислот и активизируют пищеварение.19 Взрослому человеку с запорами для улучшения работы кишечника следует употреблять свежие яблоки и овощи – не менее 200 гр в сутки.20

Для поджелудочной железы и диабетиков

Употребление яблок снижает риск появления диабета II типа, согласно финскому исследованию. 3 порции яблок в день снижают риск возникновения диабета на 7%, так как они регулируют уровень сахара в крови. Яблоки содержат соединения, которые вырабатывают инсулин и увеличивают поглощение глюкозы из крови.21

Для почек

Оксалаты – соли, которые скапливаются в почках и мочеточниках. Яблоки понижают уровень щавелевой кислоты и препятствуют образованию ее солей и камней в почках.22

Польза и вред яблок

Для кожи

Яблоки защищают кожу и волосы от ультрафиолетовых излучений.23

Для иммунитета

Связь употребления яблок и низкий риска развития рака была подтверждена тремя исследованиями. Яблоки обладают мощной антиоксидантной активностью и подавляют развитие рака печени.

Яблоки предотвращают рак кожи, молочной железы, легких и толстой кишки.24

Амигдалин в яблочных семенах тормозит развитие и размножение раковых клеток.25

Вред и противопоказания яблок

Польза яблок изучалась и подтверждалась много раз, но следует помнить и о противопоказаниях:

  • Аллергия на яблоки. Она может возникнуть при употреблении в пищу и при воздействии пыльцы цветков яблони.26
  • Высокий уровень сахара. В яблоках много фруктозы, особенно в сладких сортах, поэтому любому человеку с высоким уровнем инсулина нужно быть осторожным.
  • Молочница и дрожжевые инфекции. Употребление яблок следует ограничить, если вы подвержены дрожжевым инфекциям.27

Проблемы с ЖКТ и камни в почках – повод для обращения к врачу, если у вас обострились болезни после употребления яблок.

Рецепты с яблоками

Как выбрать яблоки

Большинство людей выбирают плоды по внешнему виду. Но не всегда это правильно:

  • Селекционеры в погоне за яркостью и внешней красотой забыли о вкусе. Иногда яблоки выглядят красиво, но они безвкусны.
  • Выбирайте фрукт с блестящей, не тусклой кожицей.
  • Яблоко должно быть твердым, без вмятин и темных пятен.28

В 2015 году управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США вывели “ледовитые” яблоки, которые  не темнеют при разрезании.29

Поскольку большая часть содержимого антиоксидантов яблока находится в его кожуре, то полезнее съесть его, не очищая. Однако, пестициды накапливаются в верхней кожице плода и близлежащих слоях мякоти. Поэтому ищите натуральные яблоки, которые не содержат пестицидов и других вредных химических веществ. Если вы покупаете обычные яблоки, замачивайте их в 10% растворе уксуса. Это поможет удалить пестициды и вредные бактерии.

Вред яблок

Как хранить яблоки

Яблоки, которые созревают в конце лета, не подходят для длительного хранения. Сорта, которые созревают поздней осенью, могут храниться 1 год.

Для длительного хранения яблок можно их порезать и высушить в специальных устройствах, на противне в духовке или на открытом воздухе.30

Порезанные яблоки быстро темнеют из-за меланина, который дает коричневый цвет. Поместите нарезанные яблоки в холодильник – это замедлит химические реакции и процесс окисления. Сбрызните открытые участки разрезанных яблок ананасовым или лимонным соком, чтобы замедлить их потемнение. Бланшируйте яблоки в кипящей воде 4-5 минут. Это подходит только для яблок, которые вы планируете готовить, так как это изменит их текстуру.