Питание
Шпинат – польза, вред и противопоказания

Шпинат – польза, вред и противопоказания

Шпинат – растение с темно-зелеными листьями, которое содержит много питательных веществ и мало калорий. 

Шпинат можно есть сырым или вареным. Его можно добавлять в качестве ингредиента для многих блюд, а также готовить отдельно или подавать сырым, консервировать и замораживать.1

Считается, что шпинат родом из Персии. Его стали регулярно выращивать во времена расцвета греко-римской цивилизации.2

Есть несколько видов шпинатов: савойский, плоский и полусавойский. Продукт доступен – его можно купить в любом супермаркете и он легко готовится.

Состав и калорийность шпината

Шпинат – это суперпродукт. Он содержит много питательных веществ, а его калорийность всего 7 калорий. В состав шпината входят белки, минералы, углеводы и витамины:3

  • Триптофан. Это аминокислота, которая важна для производства серотонина. Серотонин – это химическое вещество, обнаруженное в мозге, крови, кишечнике и соединительных тканях организма человека. Люди часто ассоциируют его с позитивным настроением. Он нужен для нормального функционирования мозга и здорового сна.4
  • Железо – 0,8 гр/100 гр. Помогает организму продуцировать здоровые эритроциты. Отсутствие приводит к анемии, слабости и затруднению дыхания.5
  • Витамин К – 482,9 мкг/ 100 гр.6 Его отсутствие вызывает развитие многих заболеваний.
  • Лютеин. Органический пигмент, каротиноид. Новые исследования из Университета штата Иллинойс в сотрудничестве с Университетом Джорджии в Афинах обнародовали важные результаты – лютеин способен противодействовать когнитивному старению в любом возрасте.7

По данным USDA, 100-граммовая порция шпината содержит 28,1 мкг витамина С, что составляет 34% от суточной нормы. Это мощный антиоксидант, который важен для работы всех органов.8

Также в шпинате содержится:

  • кальций – 30 мг;
  • магний – 24 мг;
  • калий – 167 мг.

Польза шпината

Полезные свойства шпината

Польза шпината состоит в контроле глюкозы в крови у диабетиков, снижении риска развития рака и укреплении костей. Он является источником минералов и витаминов, которые необходимы для человека.9

Для костей

За счет высокого содержания витамина К, шпинат увеличивает минеральную плотность костной ткани, препятствует развитию остеопороза и разрушению зубов.10

Для сердца и сосудов

Шпинат снижает риск возникновения болезней сердца и понижает свертываемость крови.11

Продукт следует употреблять людям с высоким кровяным давлением, поскольку он содержит много магния.12

Для нервов

Триптофан в составе шпината участвует в синтезе серотонина, который отвечает за снабжение мозга кровью, ускорение передачи нервных импульсов, снижении риска развития депрессии и бессонницы.13

Витамин K предотвращает проявления болезни Альцгеймера – у пожилых людей, употребляющих шпинат, улучшились когнитивные способности и уменьшились проблемы с памятью.14

Польза и вред шпината

Для глаз

Лютеин влияет на уровень накопления в сетчатке каротиноидов, а это улучшает зрение.15 Еще лютеин – средство для защиты от дегенерации желтого пятна и катаракты.16

Для астматиков

Шпинат – источник бета-каротина, поэтому он предотвращает развитие астмы. Исследование, проведенное с участием 433 детей с астмой в возрасте от 6 до 18 лет показало, что риск развития астмы ниже у людей с высоким уровнем потребления бета-каротина.17

Для кишечника

Шпинат содержит много клетчатки, поэтому предотвращает проблемы с пищеварением: несварение и запоры.18 Подробнее о пользе клетчатки мы писали ранее.

Очевидна польза шпината для похудения, ведь его калорийность минимальна.

Для поджелудочной железы и диабетиков

Витамин К поддерживает сбалансированный уровень инсулина и снижает риск развития диабета.19

Увеличение употребления шпината на 14% снижает риск развития диабета 2 типа, поскольку в нем содержится альфа-липоевая кислота.20

Для почек

Высокое содержание калия выводит избытки солей вместе с мочой, а это препятствует образованию застойных явлений в почках.21

Вред шпината

Для репродуктивной функции

У женщин заболеваемость раком молочной железы может быть снижена, благодаря употреблению шпината.

Для мужчин риск рака предстательной железы сокращается из-за каротиноидного вещества неоксантина, которое содержится в шпинате.22

Для кожи и волос

Высокое содержание витамина С способствует выработке коллагена, который отвечает за прочность структуры кожи и волос.23

Для иммунитета

Исследования показали, что шпинат содержит много фитонутриентов – веществ, способных бороться с раком.24

Для спортсменов

Исследователи из Каролинского института говорят, что нитрат, найденный в шпинате, увеличивает мышечную силу.25

Блюда из шпината

Вред и противопоказания шпината

  • Прием антикоагулянтов или лекарств, разжижающих кровь, например, Варфарина –  нужно быть осторожнее со шпинатом из-за витамина К, которым богат продукт.26
  • Проблемы с почками – из-за солей оксалатов, которые образуются во взрослых растениях после цветения.27

Вред шпината для детей не доказан, его можно включать в рацион с раннего детства, но нужно наблюдать за реакцией организма.

Согласно проведенным исследованиям, листовые зеленые растения, к котором относится и шпинат, являются одним из главных источников пищевого отравления. Эксперты часто повторяют: «Тщательно мойте пищу и готовьте ее до конца перед употреблением».28

Шпинат для здоровья

Как выбрать шпинат

Шпинат не обладает выраженным запахом и вкусом, поэтому при его выборе следует ориентироваться на его внешний вид:

  • Качественный продукт обладает равномерной темно-зеленой окраской. Не должно быть желтых листьев или черных пятен.
  • Зелень шпината должна быть сочной и упругой. Вялые и мягкие листья указывают на некачественный продукт.
  • Не покупайте шпинат на рынках, поскольку зелень может быть заражена бактериями, которые вызывают пищевые отравления.

Если покупаете расфасованный свежий или консервированный шпинат, убедитесь в целостности упаковки и посмотрите на срок годности.

Как хранить шпинат

Шпинат – нежный и скоропортящийся продукт. Он хранится только в холодильнике и не более 2 суток. Для супов и вторых блюд можно сделать заготовку и заморозить шпинат, так он сохранится на срок от полугода до года. Не забывайте тщательно мыть листовую зелень перед заморозкой и использованием в пищу.

Вот несколько советов, чтобы включить больше шпината в повседневную меню: добавьте шпинат к макаронам, супам и омлету, а также используйте при приготовлении сэндвичей.29