Упражнения для разминки перед тренировкой
Многие недооценивают роль разминки, хотя она является важным элементом любой тренировки, от которого зависит эффективность занятий. Даже самая короткая разминка снизит риск возникновения травм и растяжений, а также подготовит тело к сильным физическим нагрузкам. Она приводит в тонус и растягивает мышцы, увеличивает сердечно-сосудистую активность и эластичность суставов, обогащает кровь кислородом, что повышает выносливость, а также ускоряет метаболизм. В организме образуется запас кислорода, способствующий быстрому выведению побочных продуктов, вырабатывающихся при тренировке мышц.
Комплекс упражнений для разминки можно разделить на специальный и общий. Специальная разминка направлена на подготовку к повышенным нагрузкам определенных групп мышц или систем. Общая – подготавливает к тренировке все тело и системы. В большинстве случаев, общей разминки достаточно, чтобы подготовить организм к тренировке, поэтому на ней мы и остановимся.
Общая разминка
Правильная разминка должна начинаться с легкой аэробной нагрузки, разогревающей тело, и переходить к разминанию суставов и растяжке мышц. Ни один из этапов пропускать не рекомендуется. Выполнение упражнений в такой последовательности обеспечит лучшую подготовку к основной тренировке.
Легкая аэробная нагрузка может включать бег на месте, прыжки, махи и движения, способствующие разогреву и ускорению пульса. Разминка суставов и растяжка должны начинаться с верхней части туловища и заканчиваться разминкой ног. Они включают вращательные и растягивающие мышцы движения.
Комплекс упражнений для разминки
- Начните разминку с обычной ходьбы.
- Согните руки в локтях под прямым углом и начните, ускоряясь, поднимать ноги выше, стараясь дотянутся коленями к ладоням. Делайте 2 минуты.
- Три раза поднимите руки вверх на глубоком вдохе, а на выдохе опустите вниз.
- Сделайте правой ногой широкий шаг в бок и приставьте к ней левую ногу, затем повторите в другую сторону. Сделайте 10 повторов для каждой стороны.
- Слегка расставьте ноги и поместите руки на талии. Сделайте по 10 наклонов головой вправо и влево.
- Из того же положения сделайте по 10 вращательных движений головой поочередно в одну и в другую сторону.
- Не меняя положения, приподнимите вверх плечи, после сделайте по 10 круговых движений вперед и назад.
- Соедините вместе пальцы и 3 раза на глубоком вдохе потянитесь вверх, а на выдохе вниз.
- Руки разведите в стороны и сделайте по 10 вращательных движений вперед, а затем назад. [stextbox id=»warning» caption=»Не переутомляйтесь!» shadow=»false» float=»true» align=»right» width=»250″]Во время разминки не должно возникать чувства утомления, однако после ее выполнения должно немного повыситься сердцебиение и появиться ощущение тепла в теле.[/stextbox]
- Стоя прямо с руками, размещенными на талии и немного расставленными ногами, начните вращать тазом сначала 10 раз вправо, а затем влево. Это движение полезно для разминки мышц ног, тазобедренного сустава и позвоночника.
- Поднимите вверх руки и соедините пальцы, сделайте несколько наклонов в стороны и вперед-назад.
- Выпрямитесь, поднимите одну ногу и согните ее в колене так, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Отведите его на максимально возможное расстояние вправо, затем начните опускать, но, не давая ноге полностью достичь пола, снова поднимите и повторите движение. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.
- Расположите ноги на расстоянии друг от друга, слегка присядьте и обопритесь руками о колени. Из такого положения сделайте по 10 вращательных движений ногами сначала наружу, а потом внутрь.
- Встаньте прямо, одну ногу поднимите вперед и повращайте голеностопом, затем повторите движение другой ногой.
- Закончите упражнения для разминки ходьбой на месте.