Интернет-журнал с полезной информацией для всех

Здоровье
Упражнения для разминки перед тренировкой

Упражнения для разминки перед тренировкой

Многие недооценивают роль разминки, между тем она является важным элементом любой тренировки, от которого  зависит эффективность занятий. Даже самая короткая разминка существенно снизит риск возникновения каких-либо травм и растяжений, а также постепенно подготовит тело к более сильным физическим нагрузкам. Она приводит в тонус и растягивает мышцы, увеличивает сердечно-сосудистую активность и эластичность суставов, обогащает кровь кислородом, что повышает выносливость, а также ускоряет метаболизм. Благодаря ей, в организме образуется запас кислорода, способствующий быстрому выведению побочных продуктов, вырабатывающихся при тренировке мышц.

Комплекс упражнений для разминки можно условно поделить на специальный и общий. Специальная разминка направлена на подготовку к повышенным нагрузкам определенных групп мышц или систем. Общая – подготавливает к тренировки все тело и системы. В большинстве случаев, общей разминки вполне достаточно для того, чтобы подготовить организм к тренировке, поэтому именно на ней мы и остановимся.

Общая разминкаобщая разминка

Правильная разминка должна начинаться с легкой аэробной нагрузки, разогревающей тело, и постепенно переходить к разминанию суставов и растяжке мышц. Не один из этих этапов пропускать не рекомендуется. Выполнение таких упражнений и именно в такой последовательности обеспечит наилучшую подготовку к основной тренировке.

Легкая аэробная нагрузка может включать в себя бег на месте, прыжки, махи и любые другие движения, способствующие разогреву и ускорению пульса. Разминка суставов и растяжка должны начинаться с верхней части туловища и заканчиваться разминкой ног. В основном, они включают в себя вращательные и растягивающие мышцы движения.

Комплекс упражнений для разминки

  • Начните разминку с обычной ходьбы.
  • Согните руки в локтях под прямым углом и начните, постепенно ускоряясь, поднимать ноги выше, стараясь, дотянутся коленями к ладоням. Делайте это в течение двух минут.
  • Три раза поднимите руки вверх на глубоком вдохе, а на выдохе опустите вниз.
  • Сделайте правой ногой широкий шаг в бок и приставьте к ней левую ногу, затем повторите в другую сторону. Сделайте десять повторов для каждой стороны.
  • Слегка расставьте ноги и поместите руки на талии. Сделайте по десять наклонов головой вправо и влево.
  • Из того же положения сделайте по десять вращательных движений головой поочередно в одну и в другую сторону.
  • Не меняя положения, приподнимите вверх плечи, после чего сделайте ими по десять круговых движений вперед и назад.
  • Соедините вместе пальцы и три раза на глубоком вдохе потянитесь вверх, а на выдохе вниз.
  • Руки разведите в стороны и сделайте ими по десять вращательных движений сначала вперед, а затем назад.
    Не переутомляйтесь!
    Во время разминки не должно возникать чувства утомления, однако после ее выполнения должно немного повыситься сердцебиение и появиться ощущение тепла в теле.
  • Стоя прямо с руками, размещенными на талии и немного расставленными ногами, начните вращать тазом сначала десять раз вправо, а затем влево. Это движение очень полезно для разминки мышц ног, тазобедренного сустава и позвоночника.
  • Поднимите вверх руки и соедините пальцы, сделайте по нескольку наклонов в стороны и вперед-назад.
  • Выпрямитесь, поднимите одну ногу и согните ее в колене, так, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Отведите его на максимально возможное расстояние вправо, затем начните опускать, но, не давая ноге полностью достичь пола, снова поднимите и повторите движение. Сделайте десять таких повторов для каждой ноги.
  • Расположите ноги на расстоянии друг от друга, слегка присядьте и обопритесь руками о колени. Из  такого положения сделайте по десять вращательных движений ногами сначала наружу, а потом внутрь.
  • Встаньте прямо, одну ногу немного поднимите вперед и повращайте голеностопом, затем повторите движение другой ногой.
  • Закончите упражнения для разминки ходьбой на месте.