Здоровье
Здоровый сон – во сколько нужно ложиться спать

Здоровый сон – во сколько нужно ложиться спать

Бывает, что мы спим 7-8 часов, но просыпаемся уставшими, раздраженными, будто не спали. Причина в том, в какое время вы ложитесь спать и когда просыпаетесь.

Время крепкого сна

Сон человека состоит из циклов. Каждый цикл – чередование 2-х фаз: медленного и быстрого сна. Большинству людей требуется 5 циклов сна для полного восстановления. Это связано с генетическими особенностями. Некоторым людям достаточно 3-4 циклов, чтобы чувствовать себя полным сил.

После засыпания наступает фаза медленного сна, которая длится полтора часа. Выравнивается дыхание, мозг отдыхает, глаза под веками не бегают, тело расслаблено. В этой фазе восстанавливается тело, восполняются физические силы и энергетика.

Далее наступает фаза быстрого сна, которая идет 10-20 минут. Учащается сердцебиение, температура тела и давление повышаются, глаза под веками быстро двигаются. Мозг переходит в активное состояние и возникают сновидения.

За ночь фазы чередуются. К утру фаза быстрого сна увеличивается, а медленного – уменьшается. Поэтому предутренние сны мы видим четче и можем их вспомнить. За 7,5-8 часов сна вы успеваете пройти около 5 циклов и восстановить силы.

Для продуктивного сна рассчитайте время засыпания и пробуждения по полтора часа. Старайтесь проснуться после окончания фазы быстрого сна.

ложиться спать

Советы для правильного сна

  1. Не пейте алкоголь перед сном. Он помогает заснуть, но сокращает фазу быстрого сна, которая помогает «переработать» дневной опыт и перевести полученную за день информацию в долгосрочную память.
  2. Сделайте перед сном легкие упражнения. Небольшая нагрузка позволяет легко заснуть. Упражнения можно заменить физическим трудом или прогулкой на улице.
  3. Употребляйте продукты с магнием. Это шпинат, морские водоросли, тыквенные семечки и кешью. Нехватка магния вызывает проблемы со сном.
  4. Создайте благоприятные условия для сна. Температура в спальне должна быть не выше 18-20°С. В комнате должно быть темно и тихо. Выключите гаджеты. Красный или голубой свет от лампочек зарядного устройства или телевизора мешает полноценному сну.
  5. Обеспечьте непрерывность фазы быстрого сна перед пробуждением. Просыпание на середине цикла или после фазы длинного сна способствует неполноценной работе мозга и разбитого состояния по утрам.
Читайте также:
Сибирская язва – симптомы, лечение и профилактика

рано ложиться спать

Во сколько нужно ложиться спать

От времени засыпания зависят процессы очищения, обновления и насыщения организма энергией. Во время сна с 20:00 до 02:00 вырабатывается мелатонин – гормон сна и молодости. Пик выработки достигается в 23:00 и сохраняется до 02:00. В это время вы должны быть в состоянии глубокого сна. Это обеспечит получение максимальной дозы мелатонина.

Ложиться спать нужно в 22:00. Уже через 2 недели регулярного отхода ко сну в это время вы заметите качественные изменения. Скорость реакции увеличится, мыслительные процессы станут точными, количество сил и энергии будет расти.

Готовиться ко сну нужно с 20:00. Прекратите громкие шумные игры, приглушите освещение, притормозите активность детей. Дети должны ложиться спать в 21:00, тогда взрослые смогут прогуляться, принять душ, завершить дела и в 22:00 пойти спать.

ложиться спать пораньше

Желательно поспать 1,5 часа днем. КПД работы после дневного сна увеличивается на 50-70%. Доктор сомнолог Юрий Погорецкий в интервью сообщает, что более 30 руководителей передовых фирм разрешают своим сотрудникам поспать в послеобеденное время. Более 15 руководителей уже сделали спальные комнаты, чтобы сотрудники могли поспать.

Если вы не смогли пройти 5 циклов сна ночью, можете доспать 1 цикл днем. В первое время будет трудно рано ложиться спать, но спустя неделю вы заметите изменения и не захотите возвращаться к привычному режиму сна.

Во сколько нужно вставать

Законы физиологии диктуют нам время пробуждения, чтобы организм взбодрился. Человек не имеет прямого контакта с землей, как, например, животные или птицы, поэтому его организм работает не в резонансе. Это приводит к дисбалансу работы всех органов.

Если вы просыпаетесь в 5 утра, организм попадает в резонанс с планетой и выстраивает нормальную работу. Уже через 4 дня ранних подъёмов вы начнете чувствовать себя энергичнее и бодрее. Чтобы приучить себя вставать в нужное время, научитесь ложиться спать пораньше.

время крепкого сна

Главные причины раннего подъема

  1. Эффективность. Вы будете тратить на сон меньше времени. Активная жизнь увеличится на несколько лет. Вы сможете спокойно планировать дела, проанализировать события и настроиться на новый день.
  2. Время для себя. Просыпаясь утром, когда все спят, у вас появится время для себя. Вы можете почитать книгу, прогуляться или заняться любимым делом.
  3. Энергия природы. Вы получите мощный заряд энергии. Особенно это заметно летом.
  4. Здоровье. За счет правильной организации режимов сна ваш сон станет лучше. Появится время для утренней зарядки. Улучшится эмоциональный настрой. Вы будете лучше выглядеть, потому что отдохнёте и восстановитесь за ночь.
  5. Отсутствие стресса. Вы будете лучше осознавать решение проблем. Повысится стрессоустойчивость.
  6. Хорошие отношения. Вечером вы сможете уделять больше времени общению с семьей, так как успеете переделать домашнюю работу.
  7. Организованность. Продуктивность работы увеличится, вы будете делать меньше ошибок и быстрее справитесь с ежедневными делами.
Читайте также:
Как быстро вылечить простуду на губах - народные средства

Правильный будильник

Просыпаться под обычный будильник сложно, так как у него одинаковая мелодия. Это значит, что через некоторое время мозг научится «блокировать» этот звук, и вы перестанете его слышать.

Будильник должен быть достаточным, чтобы вас разбудить, но не должен быть шокирующим и агрессивным, чтобы не испортить настроение.

Важно правильно подобрать мелодию. Это может быть пение птиц или спокойная композиция, которую можно менять.

Правильно проснуться поможет вибрационный будильник. Он надевается на руку и пробуждает только носителя. Недостатки – крепление на руке и дискомфорт во время сна.

Эффективен для пробуждения световой будильник. Его можно купить или сделать самостоятельно. Он увеличивает интенсивность света и создает эффект восхода солнца.

Как сделать световой будильник

Чтобы сделать световой будильник, потребуется настольная лампа, суточный таймер и розетка.

  1. Поставьте суточный таймер на полчаса раньше времени пробуждения.
  2. Подключите настольную лампу к таймеру.
  3. Включите таймер в розетку.
  4. Направьте лампу на себя.

Когда свет поступает через закрытые веки в глаза, организм постепенно выключает синтез мелатонина и мы просыпаемся.

Комментарии к статье (6)

  1. К700
    16 марта 2021, 04:13

    Вы забыли, что есть «совы», а есть «жаворонки». Ваши рекомендации — исключительно для «жаворонков». Вот я лично — «сова» и если встаю раньше 10 утра, то целый день чувствую себя разбитым и отупевшим.
    А после 8 вечера у меня начинается максимум активности.
    Год вынужденного вставания в 5 утра не переделал меня в «жаворонка». Зато вызвал нарушение сна и обострение нейродермита.
    Читал, что учёные доказали: переделывать «сову» в «жаворонка» или обратно — вредно для здоровья.
    Другое дело, что есть ещё «голуби» — люди, способные привыкнуть к любому режиму. Таких 60% от всех людей.

  2. Валентина
    15 февраля 2021, 10:29

    Зимой согласна. Но как можно лечь спать в 22.00 летом?! У нас в Питере вообще белые ночи и в это время еще солнце светит, народ активно гуляет. Да и лето такая пора, когда вообще не до сна)

  3. Павел
    20 августа 2020, 08:32

    Ложится раньше самое главное!

  4. Павел
    25 марта 2019, 12:02

    А как быть совам? Уже многие годы мучаюсь с проблемой невысыпания, т.к. по натуре сова, и с вечера до поздней ночи бываю очень активным.

  5. 10 апреля 2018, 19:57

    Вот точно, что сон – это самое главное!

  6. 17 февраля 2018, 19:59

    Кстати, есть классное исследование на эту тему у National Sleep Foundation, за 2015 год. В нем говорится, что взрослому нужно спать не менее 7, но и не более 9 (!) часов. Иначе серьезно возрастает риск депрессии, раковых заболеваний, снижение потенции и прочие неприятности. Так что в этих вопросах стоит быть очень аккуратным!

Оставить комментарий к статье

В комментариях запрещено:
1. Оставлять ссылки на сайты.
2. Рекомендовать лекарственные препараты.
3. Рекламировать кого и что-либо.