Как легко просыпаться зимой, не испытывая стресса

Причины трудностей с просыпанием кроются в смещении биоритма человека. Биоритм, связанный со сном, называется циркадным ритмом. Этот ритм зависит от вращения солнца вокруг земли. Он равен 24 часам.

Биоритмы и сон контролируются рецепторами, которые находится в области гипоталамуса – супрохиазменными ядрами. Они определяют ритм и контролируют правильную работу организма. Супрохиазменные ядра получают информацию о том, какое время суток на дворе, светло или темно и поэтому усиливают деятельность других областей мозга и органов тела, либо затормаживают её.

Биологическими ритмами еще управляет шишковидная железа – гипоталамус. Эта железа начиная с 21-22 часа выделяет гормон мелатонин до тех пор, пока свет не попадает человеку на глаза. В сетчатке глаза находятся рецепторы, которые дают информацию гипоталамусу о наступлении светлого времени и сигнализируют о необходимости прекращения выработки мелатонина.

У людей после 55 лет мелатонин перестает вырабатываться, поэтому для нормальной работы биоритма нужно принимать препараты, содержащие гормон.

Чем опасно недосыпание

1. Снижается иммунитет.
2. Повышается уровень сахара в крови и это приводит к увеличению массы тела и возрастает риск заболеваний сахарным диабетом.
3. Нарушается равновесие между гормонами и это приводит к постоянному чувству голода.
4. Нарушается восстановление клеток мозга и это приводит к уменьшению стрессоустойчивости.
5. Снижение уровня тестостерона приводит к снижению эрекции у мужчин и либидо у женщин.
6. Ночью синтезируется коллаген эластин – недосыпание приводит к морщинам и дряблости.
7. Повышается риск возникновения инсульта. Из-за постоянного выброса кортизола в кровь повышается уровень адреналина, сердечные сокращения учащаются, а артериальное давление повышается.

Если вы не спали всю ночь, то компенсировать недосып возможно только в первые сутки. Если вы не высыпались всю неделю, то большее количество сна на выходных не сможет компенсировать вам ущерб, так как нервные клетки уже пострадали.

Как избежать трудных просыпаний

Чтобы выспаться и проснуться утром бодрым, нужно засыпать не позднее 22:00. Сон человека состоит из циклов, которые делятся 90 минут. Если вы рассчитаете момент пробуждения в конце 90-минутного цикла, вы встанете с легкостью и бодростью.

Если вам тяжело просыпаться по утрам, и вы не можете быстро уснуть вечером, то перед сном:

1. Не наедайтесь, не пейте алкоголь и напитки с кофеином.
2. Не думайте о работе. Разгрузите мозг.

После пробуждения:

1. Позавтракайте. Обильный завтрак даст энергию организму не только на пробуждение, но и активную работу всех органов и систем.
2. Включите свет. Осенью и зимой поставьте рядом с кроватью еще один светильник, так как количество света в этот период недостаточно.
3. Не включайте шумные приборы. Постарайтесь первые полчаса побыть в тишине и покое, настройтесь на позитивный лад.
4. Выпейте натощак стакан сырой воды комнатной температуры. Это запустит процессы очищения и разбудит организм. Можете добавить лимонный сок.
5. Проснувшись, помассируйте все пальцы на руках и мочки ушей. В этих местах находится много нервных окончаний, которые запустят режим быстрого пробуждения.
6. Откройте окна и сделайте несколько глубоких вдохов. Мозг насытиться кислородом и быстро включится в работу.
7. Умойтесь холодной водой или примите прохладный душ.

Правильный будильник

Выбирайте будильник с приятной мелодией, которая не будет раздражать. Старайтесь вставать с первым звонком будильника. Не позволяйте нежиться еще пару минут.

Поставьте будильник в недоступное место. Так вы будете просыпаться, пока пойдете к будильнику.

Ставьте будильник каждые пару недель на новое место, чтобы не выработалась привычка к однотипным действиям.

Почему зимой и осенью сложно просыпаться по утрам

Осенью и зимой родители сталкиваются с проблемой разбудить ребенка в школу. Дело в том, что из-за увеличения синтеза мелатонина в темное время суток, организм склонен к быстрому засыпанию.

Осенью и зимой время светового дня уменьшается, что приводит к смещению биологического ритма. Поэтому нам хочется лечь пораньше и встать попозже.

3 фактора, влияющие на сон

Зная, как влияют на процессы сна разные факторы, мы можем улучшить процесс засыпания и пробуждения.

Солнечный свет

Активность внутренних часов человека зависит от количества солнечного света вокруг. Чтобы четко обозначить время окончания сна и привести себя в состояние бодрости, нужно использовать солнечный свет. Никакими приборами не удается достичь достаточного уровня освещенности, так как даже в пасмурный день степень естественной освещенности выше.

Физическая активность

Если человек занимается активной деятельностью перед сном или ближе к вечеру, его биоритм смещается. Если занятия проводятся до того, как начинает вырабатываться мелатонин, то они провоцируют быстрое засыпание и раннее пробуждение. Если занятия проходят после того, как мелатонин стал вырабатываться, то человек позже засыпает и позже просыпается. Делайте физические упражнения или активную работу не позднее, чем за 2 часа до сна.

Голубые экраны

Экраны голубого цвета как у компьютера, телефонов или телевизора подавляют выработку мелатонина на 20% и усложняют засыпание. Не держите телевизор или компьютер включенными длительное время перед сном.