Здоровье
8 способов повысить тестостерон естественным путем

8 способов повысить тестостерон естественным путем

Тестостерон — стероидный гормон у мужчин, вырабатываемый яичками и надпочечниками. Небольшое его количество есть и у женщин, которое вырабатывают яичники.1 В любом возрасте как мужчинам, так и женщинам важно следить за нормальным уровнем тестостерона, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Чем опасно снижение тестостерона у мужчин

С 25-30 лет уровень стероидного гормона у мужчин начинает снижаться и повышается риск:

  • заболеваний сердца;2
  • ожирения и уменьшения мышечной массы;3
  • диабета;4
  • нарушения половой функции;5
  • снижения физической активности;
  • преждевременной смерти.

Чем опасно снижение тестостерона у женщин

Снижение уровня тестостерона у женщин происходит после 20 лет и чревато:

  • ожирением — из-за нарушения баланса между этим гормоном и эстрогеном;
  • замедлением метаболизма;
  • ломкостью костей;
  • изменениями в мышечной ткани.

Пониженный уровень тестостерона можно нормализовать естественным путем.

Упражнения и вес

Физические занятия спортивными упражнениями — самый эффективный способ поднять уровень тестостерона и предотвратить заболевания, вызванные нездоровым стилем жизни.

Важные факты о пользе упражнений:

  • у пожилых людей, как и молодых, занятия повышают уровень андрогена и увеличивают продолжительность жизни;6
  • у мужчин с ожирением сбрасывается вес и повышается секреция тестостерона быстрее, чем только от диетического питания;7
  • подъем веса и приседания эффективнее всего повышают этот гормон;8
  • высокоинтенсивные интервальные тренировки хорошо повышают тестостерон;9
  • включив прием добавок кофеина и креатина в комплекс занятий можно повысить выработку тестостерона.10 11

Как повысить тестостерон

Полноценный рацион

Пища воздействует на количество тестостерона. Постоянное недоедание или переедание нарушают уровень гормона.12 Еда должна иметь сбалансированный состав по:

  • белкам — их достаточный уровень помогает сбросить лишний вес и поддерживает здоровый уровень гормонов. Связь белков с тестостероном прослеживается при правильной корректировке белка в диетах, направленных на нормализацию веса;13
  • углеводам — для поддержания уровня тестостерона во время физических тренировок;14
  • жирам — полезны ненасыщенные и насыщенные природные жиры.15

Продукты, содержащие холестерин, повышают тестостерон.

Как повысить тестостерон у мужчин

Минимизация стресса и кортизола

Постоянный стресс повышает продуцирование гормона кортизола. Его высокий уровень может быстро снизить уровень тестостерона. Эти гормоны как качели: когда один поднимается, другой — падает.16

Стресс и высокий уровень кортизола могут увеличить употребление пищи, что повлечет увеличение веса и ожирение внутренних органов. Эти изменения могут негативно повлиять на уровень тестостерона.17

Для нормализации гормонального фона необходимо избегать стресса, придерживаться диеты на основе натуральных продуктов, регулярно выполнять физические упражнения и вести здоровый образ жизни.

Как повысить тестостерон естественными способами

Солнечные ванны или витамин D

Витамин D работает как естественный усилитель уровня тестостерона.

Солнечные ванны или регулярный прием 3000 МЕ витамина D3 в день повышает уровень тестостерона на 25%.18 Это касается пожилых людей: витамин D и кальций тоже нормализуют уровень тестостерона, что снижает показатель смертности.19

Как повысить тестостерон у мужчин

Витамины и минеральные добавки

Поливитамины помогают укрепить здоровье. Например, добавки витамина В и цинка повышают количество спермы и увеличивают уровень андрогена тестостерона.20

Как повысить тестостерон

Спокойный качественный сон

Хороший спокойный сон важен для здоровья.

Продолжительность сна индивидуальна у каждого человека. Если она составляет в сутки:

  • 5 часов — тестостероновый уровень снижается на 15%;21
  • 4 часа — этот уровень снижается еще на 15%.22

Соответственно, увеличение тестостерона происходит при удлинении времени сна: из расчета 15% за час.

То есть, 7-10 часов ночного сна дают возможность организму отдохнуть и поддерживают здоровый показатель тестостерона. Общее самочувствие может зависит от того, во сколько вы ложитесь спать.

Как повысить тестостерон у мужчин

Использование природных усилителей

Трава Ашваганда:

  • при бесплодии — увеличивает уровень гормона на 17%, количество сперматозоидов на 167%;23
  • у здоровых мужчин — поднимает тестостерон на 15% и снижает уровень кортизола примерно на 25%.24

Такими же свойствами обладает экстракт имбиря: повышает уровень тестостерона на 17% и увеличивает уровень других ключевых половых гормонов у людей с недостатком этих гормонов.25

Как повысить тестостерон

Здоровый образ жизни

Держать под контролем уровень тестостерона помогут:

  • здоровая сексуальная жизнь, которая играет важную роль в регулировании гормона;26
  • исключение или максимальное ограничение контактов с эстрогеноподобными химикатами, обнаруженными в некоторых видах пластика;27
  • ограничение употребления сахара — вызывает скачок инсулина и ведет к уменьшению продуцирования тестостерона;
  • отказ от употребления наркотиков, избыточного употребления алкоголя, которые могут снизить уровень тестостерона.28