8 способов повысить тестостерон естественным путем

Тестостерон — стероидный гормон у мужчин, вырабатываемый яичками и надпочечниками. Небольшое его количество есть и у женщин, которое вырабатывают яичники.¹ В любом возрасте как мужчинам, так и женщинам важно следить за нормальным уровнем тестостерона, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Чем опасно снижение тестостерона у мужчин

С 25-30 лет уровень стероидного гормона у мужчин начинает снижаться и повышается риск:

• заболеваний сердца;²
• ожирения и уменьшения мышечной массы;³
• диабета;⁴
• нарушения половой функции;⁵
• снижения физической активности;
• преждевременной смерти.

Чем опасно снижение тестостерона у женщин

Снижение уровня тестостерона у женщин происходит после 20 лет и чревато:

• ожирением — из-за нарушения баланса между этим гормоном и эстрогеном;
• замедлением метаболизма;
• ломкостью костей;
• изменениями в мышечной ткани.

Пониженный уровень тестостерона можно нормализовать естественным путем.

Упражнения и вес

Физические занятия спортивными упражнениями — самый эффективный способ поднять уровень тестостерона и предотвратить заболевания, вызванные нездоровым стилем жизни.

Важные факты о пользе упражнений:

• у пожилых людей, как и молодых, занятия повышают уровень андрогена и увеличивают продолжительность жизни;⁶
• у мужчин с ожирением сбрасывается вес и повышается секреция тестостерона быстрее, чем только от диетического питания;⁷
• подъем веса и приседания эффективнее всего повышают этот гормон;⁸
• высокоинтенсивные интервальные тренировки хорошо повышают тестостерон;⁹
• включив прием добавок кофеина и креатина в комплекс занятий можно повысить выработку тестостерона.^{10 11}

Полноценный рацион

Пища воздействует на количество тестостерона. Постоянное недоедание или переедание нарушают уровень гормона.¹²

Еда должна иметь сбалансированный состав по:

• белкам — их достаточный уровень помогает сбросить лишний вес и поддерживает здоровый уровень гормонов. Связь белков с тестостероном прослеживается при правильной корректировке белка в диетах, направленных на нормализацию веса;¹³
• углеводам — для поддержания уровня тестостерона во время физических тренировок;¹⁴
• жирам — полезны ненасыщенные и насыщенные природные жиры.¹⁵

Продукты, содержащие холестерин, повышают тестостерон.

Минимизация стресса и кортизола

Постоянный стресс повышает продуцирование гормона кортизола. Его высокий уровень может быстро снизить уровень тестостерона. Эти гормоны как качели: когда один поднимается, другой — падает.¹⁶

Стресс и высокий уровень кортизола могут увеличить употребление пищи, что повлечет увеличение веса и ожирение внутренних органов. Эти изменения могут негативно повлиять на уровень тестостерона.¹⁷

Для нормализации гормонального фона необходимо избегать стресса, придерживаться диеты на основе натуральных продуктов, регулярно выполнять физические упражнения и вести здоровый образ жизни.

Солнечные ванны или витамин D

Витамин D работает как естественный усилитель уровня тестостерона.

Солнечные ванны или регулярный прием 3000 МЕ витамина D3 в день повышает уровень тестостерона на 25%.¹⁸ Это касается пожилых людей: витамин D и кальций тоже нормализуют уровень тестостерона, что снижает показатель смертности.¹⁹

Витамины и минеральные добавки

Поливитамины помогают укрепить здоровье. Например, добавки витамина В и цинка повышают количество спермы и увеличивают уровень андрогена тестостерона.²⁰

Спокойный качественный сон

Хороший спокойный сон важен для здоровья.

Продолжительность сна индивидуальна у каждого человека. Если она составляет в сутки:

• 5 часов — тестостероновый уровень снижается на 15%;²¹
• 4 часа — этот уровень снижается еще на 15%.²²

Соответственно, увеличение тестостерона происходит при удлинении времени сна: из расчета 15% за час.

То есть, 7-10 часов ночного сна дают возможность организму отдохнуть и поддерживают здоровый показатель тестостерона. Общее самочувствие может зависит от того, во сколько вы ложитесь спать.

Использование природных усилителей

Трава Ашваганда:

• при бесплодии — увеличивает уровень гормона на 17%, количество сперматозоидов на 167%;²³
• у здоровых мужчин — поднимает тестостерон на 15% и снижает уровень кортизола примерно на 25%.²⁴

Такими же свойствами обладает экстракт имбиря: повышает уровень тестостерона на 17% и увеличивает уровень других ключевых половых гормонов у людей с недостатком этих гормонов.²⁵

Здоровый образ жизни

Держать под контролем уровень тестостерона помогут:

• здоровая сексуальная жизнь, которая играет важную роль в регулировании гормона;²⁶
• исключение или максимальное ограничение контактов с эстрогеноподобными химикатами, обнаруженными в некоторых видах пластика;²⁷
• ограничение употребления сахара — вызывает скачок инсулина и ведет к уменьшению продуцирования тестостерона;
• отказ от употребления наркотиков, избыточного употребления алкоголя, которые могут снизить уровень тестостерона.²⁸