Здоровье
Упражнения для разминки перед тренировкой

Упражнения для разминки перед тренировкой

Многие недооценивают роль разминки, хотя она является важным элементом любой тренировки, от которого зависит эффективность занятий. Даже самая короткая разминка снизит риск возникновения травм и растяжений, а также подготовит тело к сильным физическим нагрузкам. Она приводит в тонус и растягивает мышцы, увеличивает сердечно-сосудистую активность и эластичность суставов, обогащает кровь кислородом, что повышает выносливость, а также ускоряет метаболизм. В организме образуется запас кислорода, способствующий быстрому выведению побочных продуктов, вырабатывающихся при тренировке мышц.

Комплекс упражнений для разминки можно разделить на специальный и общий. Специальная разминка направлена на подготовку к повышенным нагрузкам определенных групп мышц или систем. Общая – подготавливает к тренировке все тело и системы. В большинстве случаев, общей разминки достаточно, чтобы подготовить организм к тренировке, поэтому на ней мы и остановимся.

Общая разминка

Правильная разминка должна начинаться с легкой аэробной нагрузки, разогревающей тело, и переходить к разминанию суставов и растяжке мышц. Ни один из этапов пропускать не рекомендуется. Выполнение упражнений в такой последовательности обеспечит лучшую подготовку к основной тренировке.

Легкая аэробная нагрузка может включать бег на месте, прыжки, махи и движения, способствующие разогреву и ускорению пульса. Разминка суставов и растяжка должны начинаться с верхней части туловища и заканчиваться разминкой ног. Они включают вращательные и растягивающие мышцы движения.

общая разминка

Комплекс упражнений для разминки

  1. Начните разминку с обычной ходьбы.
  2. Согните руки в локтях под прямым углом и начните, ускоряясь, поднимать ноги выше, стараясь дотянутся коленями к ладоням. Делайте 2 минуты.
  3. Три раза поднимите руки вверх на глубоком вдохе, а на выдохе опустите вниз.
  4. Сделайте правой ногой широкий шаг в бок и приставьте к ней левую ногу, затем повторите в другую сторону. Сделайте 10 повторов для каждой стороны.
  5. Слегка расставьте ноги и поместите руки на талии. Сделайте по 10 наклонов головой вправо и влево.
  6. Из того же положения сделайте по 10 вращательных движений головой поочередно в одну и в другую сторону.
  7. Не меняя положения, приподнимите вверх плечи, после сделайте по 10 круговых движений вперед и назад.
  8. Соедините вместе пальцы и 3 раза на глубоком вдохе потянитесь вверх, а на выдохе вниз.
  9. Руки разведите в стороны и сделайте по 10 вращательных движений вперед, а затем назад. [stextbox id=”warning” caption=”Не переутомляйтесь!” shadow=”false” float=”true” align=”right” width=”250″]Во время разминки не должно возникать чувства утомления, однако после ее выполнения должно немного повыситься сердцебиение и появиться ощущение тепла в теле.[/stextbox]
  10. Стоя прямо с руками, размещенными на талии и немного расставленными ногами, начните вращать тазом сначала 10 раз вправо, а затем влево. Это движение полезно для разминки мышц ног, тазобедренного сустава и позвоночника.
  11. Поднимите вверх руки и соедините пальцы, сделайте несколько наклонов в стороны и вперед-назад.
  12. Выпрямитесь, поднимите одну ногу и согните ее в колене так, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Отведите его на максимально возможное расстояние вправо, затем начните опускать, но, не давая ноге полностью достичь пола, снова поднимите и повторите движение. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.
  13. Расположите ноги на расстоянии друг от друга, слегка присядьте и обопритесь руками о колени. Из такого положения сделайте по 10 вращательных движений ногами сначала наружу, а потом внутрь.
  14. Встаньте прямо, одну ногу поднимите вперед и повращайте голеностопом, затем повторите движение другой ногой.
  15. Закончите упражнения для разминки ходьбой на месте.