Интернет-журнал с полезной информацией для всех

Здоровье
Тренировка Табата – действие на организм и принципы проведения

Тренировка Табата – действие на организм и принципы проведения

Система Табата была названа в честь ее создателя доктора Изуми Табата. В основе данной программы лежит принцип интервальных тренировок, когда периоды максимальной активности чередуются с отдыхом. Одна тренировка Табата занимает всего четыре минуты. Несмотря на это, благодаря специфике ее выполнения, организм за такой короткий срок успевает получить максимальную нагрузку, которую можно сравнить с сорока пяти минутной аэробной или кардио тренировкой. При этом происходит максимально быстрое сжигание жировых отложений, укрепляется сердечная мышца, усиливается выносливость и формируется мышечный рельеф.

«Табата» способна ускорять метаболизм как ни одна другая тренировка. По сравнению с базовым, его скорость повышается практически в пять раз, причем такой результат сохраняется в течение двух суток после занятия. Это значит, что жиры продолжают расщепляться даже тогда, когда тело находится в состоянии покоя. Кроме того подобные тренировки активируют кровообращение, избавляют от излишков жидкости и застоя лимфы, что способствует исчезновению целлюлита. Все это позволяет с успехом использовать систему Табата для похудения и улучшения физической формы.

Принципы тренировки Табата

Как говорилось ранее, одна тренировка занимает всего четыре минуты. Такая длительность идеальна для начинающих, впоследствии можно будет выполнять сразу несколько таких тренировок с минутным перерывом между ними.

Каждая тренировка состоит из восьми сетов, который включает в себя двадцать секунд очень интенсивной работы и десять секунд отдыха. Такое время интервалов объясняется  тем, что мышцы способны эффективно работать в анаэробном режиме именно двадцать секунд, ну а десять секунд им вполне хватает для восстановления. Чтобы не нарушать ритм и контролировать продолжительность фазы работы и отдыха вам придется воспользоваться секундомером или специальным таймером Табата, который без труда можно найти в интернете.

Для комплекса Табата упражнения можно подбирать совершенно разные. Главное, чтобы они задействовали как можно больше мышц и их волокон, были достаточно просты в выполнении, но при этом давали хорошую нагрузку на тело. Тяжесть упражнений должна быть такой, чтобы в течение двадцати секунды вы делали 8-10 повторов. Если же вам удается сделать намного больше, вы не чувствуете жжения в мышцах при их выполнении или не устаете – значить они подобраны неверно.

Наиболее часто для системы Табата используются всевозможные приседания, соединенные с выпрыгиваниями, скручивания, бег на месте, с поднятием высоко колен, отжимания и т.п. Также для большей эффективности можно применять всевозможные утяжелители, скакалку или тренажеры.

Правила проведения тренировки

  • Прежде, чем начинать протокол Табата, нужно обязательно провести хотя бы небольшую разминку, для того, чтобы подготовить тело к повышенным нагрузкам. После комплекса следует провести заминку, в качестве нее идеально подойдут упражнения для растяжки.
  • Любое упражнение нужно делать не только максимально быстро (можно сказать на пределе своих возможностей), но еще правильно и качественно, поскольку лишь в этом случае вы сможете добиться хороших результатов.
  • Делая упражнения Табата никогда не задерживайте дыхание. Старайтесь дышать интенсивно и глубоко. Это обеспечит максимально большое поступление кислорода к тканям и, как следствие, лучшее окисление и устранение жировых отложений.
  • Отслеживайте свой прогресс, записывая и сравнивая количество повторов, которое вам удалось сделать в каждом сете.
  • Старайтесь со временем менять упражнения на более сложные.

Пример схемы тренировки:

Первый сет: встаньте прямо, выпрямите спину и напрягите мышцы пресса, слегка расставьте ноги и в течение двадцати секунд выполняйте глубокие приседания с одновременным поднятием вытянутых рук на уровень груди (для увеличения нагрузки можете воспользоваться гантелями). Десятисекундный отдых.

глубокие приседания

Второй сет: из того же положения быстро присядьте, обопритесь руками о пол, резко выпрыгните назад и встаньте в планку, затем в один прыжок, снова займите предыдущее положение и из него выпрыгните вверх, одновременно поднимая руки. Выполняйте в течение двадцати секунд, затем снова прервитесь на десятисекундный отдых.

комплекс упражнений

Третий сет: Встаньте в позицию планки и в течение двадцати секунд, поочередно подтягивайте к груди ноги. Снова отдохните.

упражнение планка

Четвертый сет: Лягте на спину двадцать секунд выполняйте скручивания, поочередно поднимая колени и пытаясь дотянуться до них локтем противоположной руки.

упражнение скручивание

Пятый, шестой, седьмой и восьмой сет повторите поочередно в том же порядке, что и все предыдущие сеты.

Как часто можно тренироваться по методике Табата

Если вы ответственно подошли к выполнению предыдущей тренировки «Табата», то скорее всего, спустя 24-48 часов вы почувствуете характерную боль в тех мышцах, которые были задействованы в ходе упражнений. Она может сохраняться на протяжении 4-7 дней в зависимости от степени вашей физической подготовки и обмена веществ. Как только неприятные ощущения в мышцах полностью пройдут можно снова включить комплекс упражнений Табата в тренировки.