Как повысить уровень дофамина – 12 способов

Дефицит дофамина может стать причиной ухудшения памяти, частых депрессий, бессонницы и ощущений усталости.

Дофамин – химическое соединение, которое вырабатывает мозг. Еще его называют гормоном удовольствия или «молекулой мотивации», из-за способностей вызывать у человека чувство удовлетворенности и желание достигать целей. Гормон работает как «вознаграждение» за проделанную работу.

Симптомы низкого уровня дофамина:

• ощущение усталости и чувства вины;
• пессимистическое настроение;
• недостаток мотивации;
• ухудшение памяти;
• зависимость от стимуляторов, например, от кофеина;
• нарушение внимания и плохой сон;
• увеличение веса.¹

Чтобы повысить свою энергию, некоторые люди пьют кофе, едят сладости, жирную пищу, курят или принимают лекарства. Эти способы помогают быстро повысить уровень дофамина, но в то же время нарушают естественный процесс его выработки. В результате уменьшается уровень гормона удовольствия.²

Стимулировать выработку дофамина можно без лекарств и препаратов, применяя для этого простые и естественные способы.

Ешьте продукты, содержащие тирозин

В выработке дофамина важен тирозин. Эта аминокислота превращается организмом в гормон удовольствия. Еще тирозин может быть получен из другой аминокислоты, которая называется фенилаланин. Поставщиками обеих аминокислот являются продукты, богатые животным или растительным белком:

• рыба;
• бобы;
• яйца;
• авокадо;
• курица;
• бананы;
• миндаль;
• говядина;
• молочные продукты;
• индейка.³

Откажитесь от кофе

Принято считать, что утренняя чашка кофе хорошо бодрит. Кофеин способен мгновенно стимулировать выработку дофамина, но его уровень тут же уменьшается. По этой причине от кофе лучше отказаться или выбрать напиток без содержания кофеина.⁴

Медитируйте

Исследования ученых⁵ доказали положительное влияние медитации на уровень дофамина. У человека повышается внимание и улучшается настроение.

Исключите из рациона вредные жиры

Насыщенные жиры, которые содержатся в жирных молочных продуктах, животном жире, кондитерских изделиях и фастфуде блокируют передачу сигналов дофамина в мозг.⁶

Высыпайтесь

Сон влияет на уровень дофамина. Если человек высыпается, мозг увеличивает выработку гормона естестественным путем. Недостаток сна снижает концентрацию нейротрансмиттеров и дофамина. Поэтому не стоит вечером засиживаться перед монитором.⁷

Употребляйте пробиотики

Определенные штаммы бактерий, которые живут в кишечнике человека, продуцируют дофамин. Поэтому важно поддерживать здоровую микрофлору кишечного тракта, который ученые называют «вторым мозгом».⁸

Ведите активный образ жизни

Физическая активность стимулирует производство новых клеток мозга, замедляет старение и увеличивает уровень дофамина.⁹

Слушайте любимую музыку

Прослушивание музыки стимулирует выработку дофамина. Его уровень может увеличиться на 9% во время прослушивания классических композиций.¹⁰

Гуляйте в солнечную погоду

Недостаток солнечного света приводит к грусти и депрессии. Чтобы уровень нейромедиаторов и дофамина, которые отвечают за удовольствие, не снижался, не упускайте возможность прогуляться в солнечную погоду. При этом соблюдайте меры безопасности, применяйте УФ-защиту и старайтесь не находится под прямыми солнечными лучами с 11.00 до 14.00.¹¹

Проходите массажные сеансы

Противостоять стрессу, который снижает уровень дофамина, помогает массажная терапия. При этом уровень гормона удовольствия повышается на 30% и снижается уровень гормона стресса – кортизола.¹²

Восполните дефицит магния

Недостаток магния снижает уровень дофамина. Дефицит минерала может быть вызван несбалансированным питанием и соблюдением диеты для похудения. Симптомы, которые указывают на дефицит магния:

• усталость;
• сердцебиение;
• желание есть соленую пищу и углеводы;
• высокое кровяное давление;
• проблемы со стулом;
• уныние и раздражительность;
• головные боли;
• перепады настроения.

Чтобы узнать уровень магния, нужно сдать анализы или пройти эпителиальный тест. Восполнить недостаток элемента помогут продукты, богатые магнием.

Придерживайтесь здорового режима дня

Здоровый режим дня  – это простой способ повысить уровень дофамина. Сутки должны быть правильно поделены на время для работы, физической активности и отдыха. Сидячий образ жизни, недосыпание или чрезмерный сон снижают количество дофамина.¹³

Достаточно вести активный образ жизни, гулять на свежем воздухе, наслаждаться музыкой и правильно питаться, чтобы не испытывать дефицита дофамина и всегда пребывать в прекрасном настроении.