Палео диета – как рацион пещерного человека улучшает здоровье

Ешь как пещерный человек и худей – лозунг палео диеты.

Принципы этого типа питания “разработали” практическим путем наши далекие предки. В эпоху палеолита (около 10.000 лет назад) люди были вынуждены заниматься собирательством и много двигаться, занимаясь охотой. Они питались растительной пищей и мясом. Как показали исследования, ожирение, диабет, болезни сердца и сосудов не были распространенными заболеваниями в то время.

По статистике на 2019 год, первое место среди заболеваний с летальным исходом занимают сердечно-сосудистые заболевания. Опираясь на исследования мы разберемся, так ли эффективна диета пещерных людей, как о ней говорят в СМИ.

Палео – что это за диета

Не существует строгих правил палео диеты, в отличии от той же кето диеты. Главное, питаться натуральными продуктами. Любые химические добавки, усилители вкуса и аромата недопустимы в этой диете. Пещерные люди готовили мясо только на огне, поэтому жарка на этой диете допустима, но с минимальным количеством масло.

Ученые не советуют следовать всем принципам этой диеты. За последние несколько лет они доказали пользу многих продуктов. Например, те же растительные масла полезны и важны для здорового организма.

Какие продукты можно есть на палео, а какие нельзя

Старайтесь не употреблять обработанные продукты, чтобы организм получил сполна полезные вещества.

Разрешенные продукты

• мясо и рыба;
• овощи и фрукты:
• яйца и соль;
• семена и орехи;
• специи и травы;
• полезные жиры.

Запрещенные продукты

• рафинированный сахар и продукты с ним;
• зерна;
• фруктовые соки;
• молочные продукты;
• бобовые;
• растительные масла;
• транс-жиры;
• искусственные подсластители – разрешена только натуральная стевия.

Продукты, которые можно есть в небольших количествах

• горький шоколад. В небольших количествах он полезен для работы мозга;
• красное вино. В умеренных количествах оно помогает провести профилактику онкологии, благодаря антиоксидантам.

Напитки на палео диете

Самый лучший и полезный напиток – вода. За последние несколько лет принципы палео диеты немного изменились из-за доказанной пользы напитков:

• зеленый чай. Помогает замедлить старение и богат антиоксидантами;
• кофе. При умеренном употреблении укрепляет сердце.

Достоинства и недостатки палео диеты

В сравнении со средиземноморской диетой и диетой для диабетиков, палео имеет преимущества:

• нормализует уровень сахара в крови;¹
• снижает уровень “плохого” холестерина;
• помогает быстро снизить вес;²
• нормализует давление;³
• улучшает контроль аппетита.

Главный недостаток палео диеты – отсутствие сложных углеводов, которые дают нам энергию. Источники сложных углеводов – это не только овсянка и гречка, а все крупы и бобовые. Не для каждого человека полезен отказ от круп, поэтому перед переходом на такое питание нужно проконсультироваться с врачом.

То же относится к молочным продуктам. Они являются источником белка и кальция, которые необходимы как взрослым, так и детям.⁴ Поэтому лучшее решение перед переходом на палео – обратиться к диетологу за составлением меню.

Можно ли похудеть на палео диете

Исследование, проведенное в 2017 году, доказало, что палео диета приводит к снижению веса.⁵ В среднем за 3 недели людям удается сбросить до 2,5 кг. Ученые связывают это со снижением количества потребляемых калорий. Поэтому любая диета, на которой вы урезаете рацион, приведет к подобному эффекту.

Меню палео диеты на неделю

Резко бросать привычный режим питания нельзя – вы можете быстро сорваться и навредить здоровью, набрав лишние килограммы. Специалисты советуют первое время есть то, что вам хочется, 3 раза в неделю. Но это должны быть не 3 дня “свободного” питания, а 3 приема пищи. Затем старайтесь с каждой неделей сокращать такие послабления.⁶

Понедельник

• Завтрак: омлет с овощами и 1 фрукт.
• Обед: салат с индейкой и оливковым маслом. Горсть фундука.
• Ужин: бургеры без булочек (вместо них листья салата) с приправами.

Вторник

• Завтрак: яичница с беконом и фрукт
• Обед: такой же бургер, как на ужин в понедельник
• Ужин: лосось с овощами

Среда

• Завтрак: то, что осталось со вчерашнего ужина
• Обед: бутерброд с листьями салата, мясом и овощами
• Ужин: говяжий фарш с овощами и ягоды

Четверг

• Завтрак: яичница и фрукт
• Обед: остатки вчерашнего ужина
• Ужин: свинина с овощами в духовке

Пятница

• Завтрак: омлет с овощами
• Обед: салат из курицы с маслом и орехами
• Ужин: стейк с овощами и запеченной картошкой

Суббота

• Завтрак: яйца с беконом и фрукт
• Обед: стейк с овощами, как в прошлый ужин
• Ужин: лосось с овощами в духовке, авокадо

Воскресенье

• Завтрак: остатки вчерашнего ужина
• Обед: бутерброд с листьями салата, курицей и овощами
• Ужин: курица в духовке с овощами и приправами

Если вдруг вам тяжело придерживаться трехразового питания, можно носить с собой перекусы. Идеально подходят:

• морковь;
• бананы;
• орехи;
• ягоды;
• яйца вкрутую.

Палео диета – лучшая профилактика диабета?

В 2015 году ученые провели исследование и доказали, что палео диета эффективнее улучшает чувствительность к инсулину, чем лечебная диета при диабете 2 типа.⁷ Чем хуже чувствительность к инсулину, тем выше риск развития диабета.

Палео диета при аутоимунных заболеваниях

Есть мнение, что такое питание поможет уменьшить симптомы псориаза, экземы и других аутоимунных заболеваний. На сегодняшний день нет доказательств того, что палео диета эффективна при перечисленных заболеваниях.

Можно ли заниматься спортом на палео диете

Заниматься спортом на палео диете не только можно, но и нужно.⁸

При этом следите за количеством потребляемых калорий. Чтобы не навредить здоровью, старайтесь восполнять питанием сожженные на тренировке калории. Если будет большой дефицит, появится слабость и организм будет работать на износ.

Невозможно однозначно сказать о пользе или вреде палео диеты. Организм каждого человека индивидуален и питание во многом зависит от климата, где живете вы и где жили ваши предки. На севере России приведенного рациона будет не хватать и все может обернуться головной болью и слабостью. В то время как в жарких регионах палео питание, вероятнее всего, принесет только пользу.