Овсяная каша – польза, вред и рецепты приготовления

Овсяная каша включена в систему здорового питания. Она содержит витамины, минералы и антиоксиданты.

Овсянка снижает уровень сахара и холестерина в крови, защищает кожу от раздражения, уменьшает запоры и помогает похудеть.

Овсяную кашу готовят из овсяной крупы на воде или молоке. Цельное зерно долго варится, поэтому многие едят на завтрак хлопья или кашу быстрого приготовления.

Состав и калорийность овсяной каши

Овсянка служит источником важных витаминов, минералов и волокон.¹ Она богата антиоксидантами, омега-3 и фолиевой кислотой.² В отличие от других зерновых культур, овес не содержит глютена.

В процентах от дневной нормы³:

• Углеводы и клетчатка – 16,8 %. Ускоряют пищеварение и улучшают здоровье кишечника, питая полезные кишечные бактерии.⁴
• Витамин B1 – 39%. Обеспечивает нормальное функционирование сердца, пищеварительной и нервной систем.⁵
• Марганец – 191%. Важен для развития, роста и обмена веществ.⁶
• Фосфор – 41%. Поддерживает здоровье костей и тканей.⁷
• Натрий – 29%. Поддерживает нормальное давление.

Калорийность одной порции каши на воде – 68 ккал.⁸

Польза овсяной каши

Полезные свойства овсяной каши состоят в том, что она помогает похудеть, снижает уровень сахара в крови и уменьшает риск возникновения сердечных заболеваний.⁹

Польза овсяной каши на молоке велика для костей из-за содержания кальция и фосфора. Продукт рекомендован детям и пожилым людям.

Овсяная каша богата полифенолами и волокнами, которые снижают уровень холестерина и артериальное давление.¹⁰

Овес уменьшает факторы риска развития сердечных заболеваний.¹¹

Введение овсяной каши в рацион детей до 6 месяцев уменьшило риск развития астмы.¹²

Польза овсяной каши для пищеварения обусловлена содержанием волокон. Они вызывают чувство сытости, увеличивают рост полезных бактерий в пищеварительном тракте и устраняют запоры.¹³

Для сбалансированного питания людям с сахарным диабетом нужно употреблять пищу с низким гликемическим индексом. Овсянка содержит B-глюканы, которые помогают поддерживать гликемический контроль.¹⁴ Каша снижает уровень сахара в крови, особенно у людей с избыточным весом и диабетом 2 типа. Она уменьшает потребность в инъекциях инсулина.¹⁵

У пациентов с диабетом 2-го типа и тяжелой восприимчивостью к инсулину 4-недельная диета с овсянкой привела к 40%-ному уменьшению дозы инсулина.¹⁶

В овсяной каше содержатся авентрамиды, которые снимают зуд и воспаления. Продукты на основе овса избавляют от симптомов экземы.¹⁷

Овсянка переваривается в организме около 3 часов и в процессе переваривания высвобождает энергию. Ощущение сытости остается на 3-4 часа.

Так происходит не у всех: через полчаса после тарелки овсяной каши нападает еще больший голод. Данный эффект объясняет Уголев А.М. в «Теории адекватного питания». Академик описал, что сырая овсянка содержит ферменты, необходимые для усвоения. Но многие каши, которые продаются в магазине, прошли предварительную термическую обработку из-за чего в них разрушились все ферменты. Попадая в желудок, каша не способна перевариться и организму приходится тратить много энергии на ее усвоение: а это половина от ценности каши.

Овсяная каша и глютен

Овсяная безглютеновая диета является единственным решением для людей, страдающих целиакией, а также для людей с чувствительностью к глютену. Диеты без глютена приводят к недостаточному употреблению клетчатки, витаминов группы В, фолиевой кислоты и минералов. Овсяная каша – источник всех этих витаминов и минералов.¹⁸ Она повышает иммунитет и усиливает способность организма бороться с бактериями, вирусами, грибами и паразитами.¹⁹

Овсяная каша при беременности

Для организма беременных овсянка является незаменимым продуктом. Она служит источником витаминов и минералов, в которых нуждается будущая мамочка и ее ребенок.

Употребление овсяной каши нормализует пищеварение, избавляет от запоров и позволяет держать вес в норме. Овсянка улучшает состояние кожи, ногтей, волос при беременности и снижает приступы тревожности.

Овсяная каша при похудении

Овсянка уменьшит употребление калорий и понизит риск ожирения. Здоровый завтрак содержит питательные продукты, которые снабжают энергией и заставляют человека чувствовать себя сытым. Исследование показало, что люди, которые съели овсянку на завтрак, чувствовали себя сытыми и ели меньше в обед, чем люди, которые съели на завтрак хлопья.²⁰

Были проанализированы данные между употреблением овсянки и физиологическими показателями у людей старше 19 лет. У потребителей овсянки уменьшилась окружность талии и индекс массы тела.²¹ Польза овсяной каши на воде для похудения проявится быстрее, чем от приготовленной на молоке.

Существует диета, основным компонентом которой является овсянка. Овсяная диета – низкокалорийная диета.²² Лучше проконсультироваться с врачом перед ее началом.

Вред и противопоказания овсяной каши

Тестирование продуктов из овса, включая овсяные хлопья для новорожденных, позволило обнаружить глифосат. Его много в продуктах быстрого приготовления с добавками. Международное агентство по исследованию рака пояснило, что глифосат – канцероген и вызывает рак.²³

Люди с диабетом должны дозировать употребление овсянки из-за высокого содержания углеводов.²⁴ Для большинства людей с диабетом употребление овсянки не имеет противопоказаний, если это не каша с сахаром и ароматизатороми.

Овсянка может иметь негативные последствия для больных гастропарезом. Может появиться вздутие из-за высокого содержания волокон. Питьевая вода во время еды может уменьшить метеоризм.²⁵

Чистый овес содержит белок – авенин, который схож с глютеном. Большинство людей, чувствительных к глютену, не реагируют на него. У небольшого процента людей с целиакией он может вызвать реакцию.²⁶

Когда советские ученые исследовали овсяные хлопья, у них был качественный, экологически чистый продукт без примесей и посторонних частиц. Cоюз потребителей «Росконтроль» в декабре 2016 года узнал о том, что у недобросовестных производителей в химический состав овсяной каши входят и другие компоненты:

• частицы металла;
• плесень;
• пестициды;
• органическая примесь: части других растений, пленки зерен.

Cоставляющие могут попасть в хлопья при нарушении правил обработки зерна, технологий производства и правил хранения продукта. Помимо неорганических элементов, в пачке могут оказаться «живые» существа, которые попали в хлопья в магазине. Если на складе супермаркета – антисанитария, а также не соблюдаются требования хранения, то мучная моль, клещи и долгоносики уютно пристроятся в пачке овсянки.

Вредна ли овсяная каша быстрого приготовления

Овсяные каши быстрого приготовления содержат обработанные зерна.²⁷ Такая овсянка состоит из тонкого овса, который поглощает воду легче, поэтому быстрее готовится. Нередко в пакетах с такой кашей содержатся сахара, подсластители или ароматизаторы. Быстрая овсянка содержит менее растворимые волокна.²⁸

Новое исследование показывает, что чашка быстрой овсянки на завтрак насыщает и помогает управлять голодом лучше, чем такое же количество каши из цельных зерен. Фрэнк Гринуэй и его коллеги из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона протестировали 3 разных завтрака на основе овса. «Мы обнаружили, что быстрая овсянка лучше подавляет аппетит, по сравнению с цельным зерном»²⁹

Как выбрать овсянку

Внимательно читайте этикетки. Выбирайте цельнозерновую крупу, которая содержит больше растворимой клетчатки, которая регулирует уровень сахара в крови и улучшает пищеварение. При покупке готовых смесей выбирайте кашу с корицей, которая полна антиоксидантов, или с ягодами в качестве натурального подсластителя.³⁰

Выбирайте безглютеновую овсянку с менее, чем 20 мг/кг клейковины. Такой овес является чистым и незагрязненным.³¹

Многие мгновенные каши и смеси для младенцев могут содержать глифосат – канцероген, поэтому выбирайте проверенные бренды.³²

Как хранить овсянку

Овсяную кашу лучше есть горячей. Готовьте ее сразу перед приемом пищи и не храните в холодильнике.

Овсяную крупу или хлопья храните в закрытой упаковке в сухом проветриваемом помещении. Соблюдайте срок годности продукта.

Овсяная каша – выбор приверженцев здорового образа жизни. Она улучшает работу сердца.

Диета на овсянке помогает похудеть. Добавляйте этот продукт в ежедневный рацион и результаты не заставят вас долго ждать.

Секреты приготовления овсяной каши

Классическая каша готовится на огне из цельных зерен. От качества их обработки зависит то, сколько готовить кашу. Средняя продолжительность приготовления – 20-30 минут.

Классический рецепт овсяной каши

1. Промойте 1 стакан зерен, удалите сор и шелуху. Овсянку замочите в холодной кипяченой воде на 30-60 минут.
2. Залейте злаки 2 стаканами воды или молока и поставьте на средний огонь.
3. Каша начнет закипать и появится пена, которую нужно удалять.
4. От момента кипения засеките время: правильно готовить овсяную кашу нужно на среднем огне, постоянно помешивая 10-15 минут.
5. Через 15 минут отключите огонь и оставьте кашу «дойти» под крышкой на 10 минут.
6. В готовое блюдо можете добавить сливочное масло, орехи, сухофрукты, сахар или мед.

Это классический завтрак англичан. Готовить блюдо по-английски просто: рецептура англичан почти не отличается от других рецептов. Единственная разница – соотношение крупы и жидкости: английская овсянка гуще и для приготовления берется не 2, а 1,5 части воды или молока.

Рецепт в микроволновке

1. Залейте 1 стакан крупы 4-мя стаканами молока, добавьте соль и сахар по вкусу.
2. Все перемешайте, накройте крышкой и отправьте в микроволновую печь на 10 минут при максимальной мощности.

В некоторых печах функция для приготовления каш уже предусмотрена и все, что понадобится – нажать на кнопку.