Питание
Тофу – полезные свойства, применение и рецепты

Тофу – полезные свойства, применение и рецепты

Тофу – это растительный продукт, приготовленный из соевого молока. Получают его таким же методом, как и традиционный сыр. После свёртывания свежего соевого молока, отбрасывают жидкость или сыворотку. Остаётся масса, напоминающая творог. Ее прессуют и формируют в мягкие квадратные блоки, которые и называют тофу.

Для свертывания соевого молока используют несколько способов, но наиболее традиционный – это добавление в него нигари. Нигари – это солевой раствор, получаемый в результате выпаривания морских водорослей. Его часто заменяют лимонной кислотой или сульфатом кальция.

Существуют разные виды тофу. Он может быть свежим, мягким, твёрдым, обработанным, ферментированным, сушеным, жареным или замороженным. Отличаются они методом производства и способом хранения. Наиболее питательным считается ферментированный тофу, который помещают в специальный маринад.

В зависимости от того, какому виду соевого сыра вы отдадите предпочтение, будет меняться его использование в кулинарии. Хотя тофу имеет нейтральный вкус и сочетается с большинством продуктов, мягкие сорта больше подходят для приготовления соусов, десертов и коктейлей, а твердый тофу используют для жарки, выпечки или приготовления на гриле.1

Состав тофу и его калорийность

Тофу – богатый источник растительного белка, которым вегетарианцы заменяют мясо. Он не содержит холестерина, но богат питательными веществами. В его составе присутствуют углеводы, полиненасыщенные жиры, аминокислоты, клетчатка, изофлавоны, витамины и минералы. Содержание некоторых микроэлементов в тофу может меняться в зависимости от добавок, используемых для его приготовления.2

Состав тофу в процентах от суточной нормы питательных веществ представлен ниже.

Витамины:

  • В9 – 11%;
  • В6 – 3%;
  • В3 – 3%;
  • В1 – 2%;
  • В2 – 2%.

Минеральные вещества:

  • марганец – 19%;
  • селен – 13%;
  • кальций – 11%;
  • фосфор – 9%;
  • медь – 8%.3

Калорийность тофу, приготовленного путём добавления нигари и сульфата кальция – 61 ккал на 100 гр.

Состав тофу

Польза тофу

Несмотря на бытующее мнение о том, что соевые продукты вредны для здоровья, тофу имеет полезные свойства и положительно влияет на работу организма.

Для костей

В тофу содержатся соевые изофлавоны, которые полезны для профилактики и лечения остеопороза. Они предотвращают потерю костной массы, поддерживают здоровье костей и увеличивают их минеральную плотность.4

В составе соевого сыра содержатся железо и медь, которые важны для синтеза гемоглобина. Он не только помогает вырабатывать энергию и увеличивать выносливость мышц, но и уменьшает симптомы ревматоидного артрита.5

Для сердца и сосудов

Регулярное употребление тофу положительно влияет на уровень холестерина, помогая уменьшить его количество. Соевый сыр снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз и высокое кровяное давление.6 Изофлавоны в тофу уменьшают воспаление кровеносных сосудов и улучшают их эластичность, предотвращая развитие инсульта.7

Для мозга и нервов

У людей, включающих в свой рацион продукты из сои, реже проявляются возрастные психические расстройства. Изофлавоны в тофу улучшают невербальную память и работу мозга, а лецитин помогает наладить функционирование нейронов. Таким образом, употребление тофу может снизить риск развития болезни Альцгеймера.8

Для ЖКТ

Полезные свойства тофу можно использовать с целью снижения веса. Продукт содержит мало жиров, богат белком и относится к числу низкокалорийных. Такое сочетание делает тофу отличным вариантом для людей, пытающихся похудеть. Даже небольшое количество тофу поможет надолго сохранить чувство сытости и защитит от переедания.9

Ещё одно полезное свойство тофу – защита печени от повреждений, вызванных свободными радикалами. Данный эффект оказывает любой вид соевого сыра.10

Для почек и мочевого пузыря

Соевый белок в составе тофу усиливает функцию почек. Это полезно для людей, столкнувшихся с пересадкой почки.

Соевые продукты являются профилактическим средством против хронических заболеваний почек, благодаря влиянию на уровни липидов в крови.11

Для половой системы

Проявится польза тофу для женщин в период менопаузы. Употребление соевых продуктов облегчает её симптомы при помощи фитоэстрогенов. Во время менопаузы естественное выделение организмом эстрогена прекращается, а фитоэстрогены действуют как слабый эстроген, немного повышая его уровень и уменьшая приливы у женщин.12

Полезные свойства тофу

Для кожи и волос

Тофу, в составе которого присутствуют изофлавоны, полезен для кожи. Употребление даже небольшого количества вещества уменьшает морщины, предотвращает их преждевременное появление и улучшает эластичность кожи.13

Проблему чрезмерного выпадения волос можно решить с помощью тофу. Соевый сыр обеспечивает организм кератином, необходимым для роста и укрепления волос.14

Для иммунитета

Генистеин в составе тофу – антиоксидант, который предотвращает рост раковых клеток и является профилактическим средством для разных видов рака.15

Вред и противопоказания тофу

Тофу считается альтернативой мясным продуктам, но существуют противопоказания. Люди, имеющие камни в почках, должны отказаться от соевых продуктов, в том числе и тофу, так как он содержит много оксалатов.16

Польза и вред тофу зависит от количества его употребления. Злоупотребление может привести к нежелательным последствиям – развитию рака молочной железы, ухудшению работы щитовидной железы и гипотиреозу.17

Употребление слишком большого количества тофу связано с гормональным дисбалансом у женщин. Соя может нарушить производство эстрогенов.18

Как выбрать тофу

Тофу может продаваться на развес или в индивидуальных упаковках. Он должен быть охлаждён. Существуют и такие виды соевого сыра, которые хранятся в герметичных контейнерах и не нуждаются в охлаждении до вскрытия упаковки. Чтобы убедиться в качестве выбранного тофу, внимательно изучите условия хранения, указанные производителем на упаковке.19

Польза и вред тофу

Приготовление тофу в домашних условиях

Поскольку технология изготовления тофу не так и сложна, сделать его в домашних условиях сможет каждый. Мы рассмотрим два варианта приготовления – из соевых бобов и муки.

Рецепты тофу:

  • Тофу из бобов. Нужно приготовить соевое молоко. Для этого 1 кг. соевых бобов залейте водой с щепоткой соды и периодически, меня ее, настаивайте в течение суток. Набухшие бобы помойте, а затем дважды пропустите через мясорубку. Залейте массу 3 л. воды и, помешивая, настаивайте ее 4 часа. Процедите и отожмите смесь через марлю. Соевое молоко готово. Для приготовления сыра тофу 1 л. молока прокипятите 5 минут, уберите с огня и добавьте 0,5 ч.л. лимонной кислоты или сок 1 лимона. Помешивая жидкость, дождитесь ее сворачивания. Сложите в несколько слоев чистую марлю, процедите створоженное молоко и отожмите получившийся сгусток.
  • Сыр тофу из муки. В кастрюлю поместите 1 стакан соевой муки и й стакан воды. Размешайте компоненты и добавьте к ним 2 стакана кипятка. Проварите смесь 15 минут, вылейте в нее 6 ложек сока лимона, перемешайте и уберите с плиты. Выждите, пока масса осядет и процедите сквозь сложенную марлю. Из данного количества продуктов должно выйти около 1 стакана мягкого тофу.

Чтобы сделать соевый сыр более твердым, не доставая из марли поместите его под пресс и держите в таком состоянии некоторое время.

Как приготовить тофу

Как хранить тофу

После вскрытия упаковки тофу, его необходимо промыть, удалив остатки маринада, а затем поместить в контейнер с водой. Сохранить свежесть тофу можно, часто меняя воду. В таких условиях его можно хранить в холодильнике не дольше 1 недели.

Новую упаковку с тофу можно заморозить. В таком состоянии соевый сыр сохранит свойства до 5 месяцев.

Тофу отличается высоким содержанием растительного белка и питательных веществ. Включение тофу в рацион поможет защититься от сердечных заболеваний, диабета и даже некоторых видов рака.