Питание
Фитоэстрогены – влияние на женщин и топ-10 продуктов

Фитоэстрогены – влияние на женщин и топ-10 продуктов

От уровня эстрогена в организме женщины зависит здоровье костей, волос, кожи, сердечно-сосудистой и репродуктивной систем. Чтобы восполнить недостаток женского гормона, по словам ученых, нужно включить в рацион продукты, содержащие фитоэстрогены.

Эстрогены и здоровье женщины

У женщин половые гормоны – это эстрогены, что в переводе с древнегреческого “страсть”. Они относятся к классу стероидных гормонов и производятся корой надпочечников и клетками фолликулов яичника. В период беременности их вырабатывает плацента.

Еще эндогенные эстрогены появляются из жировых клеток, в которых присутствуют ароматазы. Эти ферменты превращают тестостерон в эстрогены и являются основным источником их производства после менопаузы.

Благодаря циклическому продуцированию эстрогенов происходит:

  • половое созревание – развитие молочных желез, созревание яйцеклеток и появление менструаций;
  • беременность, вынашивание и развитие плода;
  • усвоение кальция из пищи. Его недостаток приводит к проблемам с костной системой и остеопорозу;
  • выработка веществ, отвечающих за эластичность, гладкость, здоровье волос и кожи;
  • интерес к противоположному полу и здоровое либидо;
  • женственная осанка;
  • регулирование аппетита, метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину.

Снижение выработки эстрогенов происходит после:

  • 40 лет, с наступлением климакса, менопаузы;
  • приема некоторых лекарственных препаратов;
  • операции на яичниках или матке;
  • родов.

Продукты, содержащие фитоэстрогены

Как проявляется недостаток эстрогена

  • снижением либидо;
  • нарушением менструального цикла;
  • резкой сменой настроения;
  • бессонницей;
  • быстрой утомляемостью;
  • повышенным потовыделением, “приливами-отливами”;
  • стремительным набором веса.

Норма уровня эстрогена в организме женщины

  • 20-29 лет – 149 пикограмм;
  • 30-39 лет – 210 пикограмм;
  • 40-49 лет – 152 пикограмм;
  • 50-59 лет – 130 пикограмм.

Как фитоэстрогены влияют на организм

Фитоэстрогены – соединения, которые содержатся в растениях и плодах. Это растительные эстрогены, благодаря которым происходит размножение растений и защита от УФ-лучей и заболеваний.

В поиске препарата, снижающего риск развития рака молочной железы, ученые обратили внимание на фитоэстрогены. В 1940 году исследования показали – овцы, которые паслись на пастбищах с красным клевером, плодовитее и здоровее. Японки и женщины из восточных и юго-восточных азиатских стран почти не болеют раком молочных желез. Причина – рацион, богатый фитоэстрогенами. Сегодня они применяются в традиционной медицине для лечения менструальных и менопаузальных проблем.

В продуктах содержатся 3 типа фитоэстрогенов:

  • куместаны – в люцерне, бобовых, клевере;
  • изофлавоноиды – в соевых и бобовых продуктах. Они считаются антиоксидантами;
  • лигнаны – в бобовых, фруктах, овощах, отрубях.

10 продуктов, богатых фитоэстрогенами

Фитоэстрогены – это природные аналоги эстрогена. Они связываются с белковыми соединениями и нормализуют гормональный уровень. Если в организме нормальный уровень эстрогена, большое количество фитоэстрогенов может вызвать их снижение.

Семена льна

Это самый богатый источник фитоэстрогенов. Содержит изофлавоны – 22,5 мг. Благодаря жирным кислотам Омега-3, семена нормализуют уровень холестерина. Суточная норма – 1 ст. ложка.

380 мг на 100 гр.

Продукты, содержащие фитоэстрогены

Соя

Соя содержит изофлавоны – 23 мг. Она ускоряет метаболизм и восполняет недостаток эстрогена. Суточная норма – 1 порция.

103,92 мг на 100 гр.

Соя и фитоэстрогены

Грецкие орехи

Грецкие орехи являются источником жирных кислот Омега-3 и растительного белка. Содержат изофлавоны – 14,9 мг. Суточная норма – 30 гр.

26 мкг на 100 гр.

Продукты и фитоэстрогены

Курага

Источник клетчатки, минералов и витаминов. Служит полезным перекусом и сладостью. Суточная норма – 130 гр.

445,5 мкг на 100 гр.

Польза фитоэстрогенов

Проростки люцерны

Это низкокалорийный продукт, благодаря которому можно повысить уровень эстрогена. Суточная норма – 33 гр.

441,4 мкг на 100 гр.

Фитоэстрогены для женщин

Клубника

Благодаря клубнике можно снизить вес, повысить либидо, улучшить состояние волос и кожи. Содержит изофлавоны – 3,65 мг. Суточная норма – 200 гр.

51,6 мкг на 100 гр.

Клубника и фитоэстрогены

Черные бобы

Это источник клетчатки, растительного белка, витаминов, минералов и антиоксидантов. Суточная норма – 180 гр.

5330 мкг на 100 гр.

Бобы и фитоэстрогены

Красное вино

Оно богато ресвератролом, положительно влияющим на сердечно-сосудистую систему. Также содержит изофлавоны – 5 гр. Суточная норма – до 100 мл.

53,9 мкг на 100 гр.

Красное вино и фитоэстрогены

Чеснок

Снижает уровень холестерина и риск заболеваний сердца и сосудов. Содержит изофлавоны – 1,8 мг. Суточная норма – 2-3 зубчика.

603,6 мкг на 100 гр.

Чеснок и фитоэстрогены

Оливковое масло

Положительно влияет на сосуды, кожу и сердце. Является источником витаминов и минералов. Содержит лигнин – 142,6 мкг. Суточная норма – 1 ст.ложка.

180,7 мкг на 100 гр.