11 продуктов, которые укрепят кости при остеопорозе

С возрастом у женщин снижается уровень эстрогена и повышается риск развития остеопороза. Врачи советуют после 50 лет тщательно следить за питанием, чтобы избежать развития заболевания.

Кальций влияет на работу сердца и нервной системы. Он улучшает свертываемость крови и поддерживает здоровье зубов и костей. Если человек недополучает элемент, организм берет его из костей.

Для предотвращения развития остеопороза важно ежедневно есть продукты, богатые кальцием, магнием, витамином D и калием.¹

Красная рыба

Лосось и тунец содержат жирорастворимый витамин D и омега-3 жирные кислоты. Они помогают организму усваивать кальций. А в консерве из лосося содержится 197 мг кальция, источником которого служат кости рыбы.²

Грейпфрут

Грейпфрут содержит 91 мг витамина С –  это суточная норма взрослого человека.³ По словам Кэтрин Л. Такер, доктора философии и старшего научного сотрудника Исследовательского центра по питанию человека США, витамин С тормозит потерю кальция. Исследования доказали, что антиоксиданты, к которым относится витамин С, защищают организм от окисления. Если этого не происходит, в организме появляются воспаления, которые приводят к потери кальция.⁴

Миндаль

В 100 граммах миндаля содержится 237 мг кальция  – это рекомендуемая суточная доза. Еще эти орехи обеспечивают организм витамином Е, марганцем и волокнами, которые тоже важны для здоровья костей.⁵

Инжир

В 5 плодах свежего инжира содержится 90 мг кальция. В полстакане вяленого инжира – 121 мг кальция, а это половина от суточной нормы. Еще этот вкусный и сладкий фрукт богат калием и магнием, которые улучшают прочность костей.⁶

Чернослив

Результаты исследований, которые проводились доктором наук в Университете штата Флорида, показали значимую роль чернослива в профилактике остеопороза. Чернослив назвали «строительной бригадой» для костей за содержание полифенолов, витамина С и К. Они убивают свободные радикалы и предотвращают возникновение воспалений и потерю кальция.

Еще в сушеных сливах содержатся соединения, которые сохраняют плотность костей. Одним из них является бор – “костеобразователь” и укрепитель. Особенно он полезен при дефиците витамина D. Достаточно съедать в день 5-10 шт. чернослива, чтобы увеличить плотность костей и предотвратить развитие остеопороза.⁷

Шпинат

Одним из лучших источников кальция является темно-листовая зелень – шпинат. Одна чашка шпината обеспечит человека 15% дневной нормы кальция. Еще шпинат является источником витамина К, который предотвращает появление остеокластов  – клеток, которые разрушают кости.⁸

Сыр Тофу

Полстакана тофу содержит 350% дневной нормы кальция. Тофу имеет и другие преимущества для костей – исследования показывают, что в нем много изофлавонов, которые служат профилактикой развития остеопороза.⁹

Растительное молоко

Если человек не переносит лактозу, источником кальция для него станет растительное молоко. Его количество нужно смотреть на этикетке продукта. В 1 стакане соевого молока  – чуть больше 100% дневной нормы кальция.¹⁰

Апельсиновый сок

Апельсиновый сок – еще одна полезная альтернатива коровьему молоку. В 1 стакане напитка содержится 120% дневной нормы кальция.¹¹

Яичный желток

Для правильного усвоения кальция организм нуждается в витамине D. Его недостаток может привести к деформации костей. Источником витамина D служит не только солнечный свет, но и куриные домашние яйца. Еще они содержат холин, рибофлавин, фолат, лютеин, зеаксантин, белок, полезные жиры и биотин. Все эти питательные вещества важны для здоровья костей.¹²

Костный бульон

Костный бульон является источником кальция. Еще он богат коллагеном, желатином, магнием, пролином и другими полезными веществами для костей. Коллагеновый белок важен для соединительных тканей, хрящей, суставов и костей. Костный бульон в рационе поможет увеличить плотность питательных веществ в костях и устранить их дефицит, который приводит к дегенеративным заболеваниям костей.¹³

Любой продукт принесет пользу, если употреблять его в умеренных количествах. Питайтесь правильно и укрепляйте свой организм!