Питание
16 продуктов, в которых содержится витамин С

16 продуктов, в которых содержится витамин С

Для укрепления иммунитета и восполнения недостатка полезных веществ нужно употреблять продукты с витамином С.

Витамин С или аскорбиновая кислота – водорастворимый элемент и органическое соединение, схожее с глюкозой. Это один из наиболее известных и действенных антиоксидантов.

В организме человека витамин С присутствует в трех формах:

  • l-аскорбиновая кислота – восстановленная форма;
  • дегидроаскорбиновая кислота – окисленная форма;
  • аскорбиген – растительная форма.

Нобельский лауреат Альберт Сент-Дьердьи обнаружил витамин С в 1927 году. Лишь через 5 лет выяснилось, что витамин С способен противостоять цинге ‒заболеванию десен, связанному с недостатком аскорбиновой кислоты в организме. Второе название витамина С — аскорбиновая кислота (дословно ‒«против скорбута», что в переводе с латинского означает «цинга»).

Суточная норма витамина С

По международной классификации RDA, рекомендуемые суточные нормы потребления витамина С составляют:

  • мужчины старше 19 лет – 90 мг/день;
  • женщины старше 19 лет – 75 мг/день;
  • беременные – 100 мг/день;
  • кормящие – 120 мг/день;
  • дети (в зависимости от возраста) – от 40 до 75 мг/день.

В период эпидемий можно увеличить дозировку аскорбиновой кислоты:

  • в профилактических целях – до 250мг;
  • во время простуды – до 1500 мг/сутки.

Суточная норма употребления витамина С возрастает, когда вы:

  • проживаете в экологически неблагоприятном районе или в местности с высокой/низкой температурой;
  • принимаете оральные контрацептивы;
  • ослаблены и морально истощены по причине стрессов;
  • часто курите.

Витамин С в продуктах

В каких продуктах содержится витамин С

Получение витаминов из пищи полезнее для организма, чем употребление биологически активных добавок. Часто производители добавляют в них красители, например, красный очаровательный, которые являются канцерогенами и могут вызвать рак.

К основной массе продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту, относятся источники растительного происхождения. Рассмотрим продукты с повышенным содержанием аскорбиновой кислоты.

Шиповник – 650 мг

Рекордсмен по содержанию витамина С – шиповник. В сушеных плодах шиповника витамина С больше, чем в свежих.

Плоды шиповника собирают осенью до первых заморозков, когда ягоды созрели и набрали достаточно питательных веществ. Отвар шиповника помогает бороться с воспалениями и инфекциями, такими как грипп, ангина, ОРВИ. Он повышает сопротивляемость организма.

Витамин С в продуктах

Болгарский перец – 200 мг

В красном представителе витамина С больше, чем в зеленом. Аскорбиновая кислота делает сладкий перец незаменимым средством для укрепления сосудов. Регулярное употребление болгарского перца улучшает пищеварение и работу нервной системы.

Где содержится витамин С

Черная смородина – 200 мг

Первыми о лечебных свойствах черной смородины прознали жители Сибири и стран Европы. Причем витамин С содержат не только плоды растения, но и сами листья. Низкокалорийная смородина снижает артериальное давление, оказывает мочегонное действие и повышает гемоглобин.

Витамин С в продуктах питания

Облепиха – 200 мг

Наравне с перцем и смородиной идет облепиха – кустящееся дерево с оранжевыми маленькими ягодами. Облепиха обладает антиоксидантным действием: убирает очаги воспаления и заживляет поврежденные участки. На основе северной ягоды готовят отвар, настойку, сироп, масло и крем. Облепиха замедляет старение и оказывает бактерицидный эффект.

Где содержится витамин С

Киви – 180 мг

Киви относится к семейству цитрусовых вьющихся растений. Зеленый плод укрепляет иммунную систему и улучшает работоспособность.

Ягода полезна при повышенных физических нагрузках. Киви входит в состав косметических средств как питательный и увлажняющий компонент.

Витамин С в киви

Грибы белые сушёные– 150 мг

В белых сушеных грибах больше витамина С и белка, чем в других лесных собратьях. Сушеные грибы используют для приготовления супов и вторых блюд.

Периодическое включение их в рацион укрепляет иммунитет и снижает вероятность развития онкологии.

Витамин С в грибах

Брюссельская капуста – 100 мг

Присутствующий в капусте витамин С и диетические волокна понижают кислотность желудочного сока, в результате чего уходит изжога. В состав многослойного овоща входят каротиноиды, улучшающие остроту зрения.

Витамин С в капусте

Укроп – 100 мг

Витамин С в укропе выступает как мощный природный антиоксидант. Регулярное употребление укропа повышает защитные силы организма и обеспечивает вывод токсинов из печени, восстанавливая внутренний орган.

Настой из листьев и стеблей применяется в лечении первой и второй стадии гипертонии, а также как мочегонное средство. Укропный отвар дают младенцам для устранения колик и вздутия.

Витамин С в укропе

Калина – 70 мг

Калина опережает цитрусовые по содержанию аскорбиновой кислоты и железа. В терапии используют ягоды и кору. Плоды дают тонизирующий эффект: стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают состояние при гипертонии и усиливают свертываемость крови.

В период простуд калина выступает как антисептик ‒ убивает микробы.

Витамин С в калине

Апельсин – 60 мг

Более полезными считаются сладкие апельсины с красной мякотью, которые принято называть «сицилийскими» или «корольками», так как в них больше витамина С. Ежедневное включение в рацион одного красного апельсина снижает риск возникновения онкологии, цинги, авитаминоза, отеков, гипертонии и замедленного метаболизма.

Витамин С в апельсинах

Земляника – 60 мг

Активные компоненты лесной ягоды способствуют выработке хрящевой смазки. Употребление земляники улучшает аппетит и усвоение пищи, а также повышает выработку тестостерона у мужчин.

Витамин С в землянике

Шпинат – 55 мг

Люди, которые часто употребляют шпинат, почти не сталкиваются с проблемами десен и пародонтозом. Аскорбиновая кислота, входящая в состав шпината, улучшает работу сердца, восстанавливает организм при истощении и нормализует давление.

Весомым плюсом будет и то, что во время термической обработки витамины в листьях шпината почти не разрушаются, что редко для овощных культур.

Витамин С в шпинате

Лимон – 40 мг

Мнение, будто лимон крайне богат витамином С, ошибочно. По сравнению с перечисленными продуктами, лимон занимает одно из последних мест по содержанию «аскорбинки». Однако, у лимона немало положительных свойств. Так, он улучшает мозговую активность, состояние печени, сон и уменьшает высокую температуру.

В косметологии цедру и сок натурального лимона используют как отбеливающее средство, которое помогает избавиться от пигментных пятен и веснушек.

Витамин С в лимоне

Мандарин – 38 мг

Ещё один цитрусовый с самым мягким вкусом и приятным сладковатым запахом содержит аскорбиновую кислоту. Плоды мандаринового дерева полезны для человека – они поддерживают иммунитет, усиливают циркуляцию крови, улучшают процесс пищеварения, зрение и слух.

Витамин С в мандаринах

Малина – 25 мг

Внушительное количество «аскорбинки» в составе ягод оказывают иммуностимулирующее, бактерицидное и противовоспалительным действие. Химические соединения в малине связывают и выводят из внутренних органов соли тяжёлых металлов.

Настой на ветках малины тонизирует и подавляет чувство хронической усталости.

Витамин С в малине

Чеснок – 10 мг

Несмотря на небольшую дозу витамина С по сравнению с другими продуктами, чеснок обладает полезными свойствами. Он помогает бороться с бактериальными и вирусными инфекциями, паразитами и нехваткой витаминов.

Аскорбиновая кислота в чесноке улучшает защитные функции организма, препятствует развитию заболеваний сосудов и сердца, раковых опухолей, импотенции, болезней суставов и тромбофлебиту.

Витамин С в чесноке

Побочные эффекты

Витамин С при неправильно подобранной дозировке способен навредить. В больших дозах он может спровоцировать:

  • раздражение желудка – проявляется в тошноте и рвоте, несварении, судорогах, диарее;
  • переизбыток железа с интоксикацией – это называется гемохроматоз и появляется в результате одновременного употребления витамина С и препаратов, содержащих соединения алюминия;
  • уменьшение содержание прогестерона во время беременности – это негативно сказывается на развитии плода;
  • дефицит витамина В12;
  • образование камней в почках – согласно отчету Гарвардской медицинской школы, избыточное употребление «аскорбинки» повышает риск развития мочекаменной болезни, особенно у мужчин.

При долговременной передозировке витамином С, могут появиться расстройство желудка, головная боль и покраснение кожи лица.