Как правильно набрать мышечную массу. Советы по набору массы

Чтобы сделать красивое тело, нужна мышечная масса. В спортзал приходят разные люди – полные и худые, но надо сказать, что последним придется тяжелее, чем первым, потому как жир при желании можно трансформировать в мышцы, а вот если нет ни того, ни другого, придется туго. Для увеличения веса тела необходимо соблюдать правильную стратегию питания, интенсивно тренироваться и употреблять современные пищевые добавки.

Как набрать массу правильно

В первую очередь употреблять калорий больше, чем их расходуется. В день мужчине со среднестатистическим телосложением требуется от 3000 до 3500 Ккал, значит эту цифру необходимо увеличить до 4000–4500 Кал. Но это вовсе не означает, что можно молотить все подряд, не взирая на состав и ценность для организма. Каждый продукт должен приносить пользу, а значит в нем должны содержаться витамины, минералы и питательные вещества, в которых организм на данный момент нуждается.

Чтобы набрать массу тела, предпочтение стоит отдавать натуральным продуктам, в которых нет таких добавок, как ароматизаторы, консерванты, усилители вкуса и т.п. Основу рациона должны составлять мясо, причем не очень жирное – телятина, говядина, птица, а также рыба. Белок – это первое, в чем нуждается организм в период интенсивных тренировок, а значит в рационе должны присутствовать морепродукты, творог, сыр и яйца. Чтобы набрать массу тела в домашних условиях, необходимо кушать углеводы и лучше не простые, а сложные. Их можно получить из круп – гречки, овсянки, риса, пшена и др.

Необходимо пить как можно больше жидкости – 2–3 литра в день. Не стоит стараться набрать одну сухую массу. Без опыта на это уйдет очень много времени и без ошибок тут не обойдется. Вода в любом случае необходима мышцам, потому как она принимает непосредственное участие в химических процессах. Максимум витаминов можно получить из фруктов и овощей, а значит они на столе должны присутствовать обязательно. Ну и еще о чем стоит упомянуть: бодибилдеры питаются не 3, а 6–7 раз в день. Это очень важно для увеличения веса своего тела.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Чтобы набрать массу в домашних условиях, нужно правильно тренироваться. Конечно, не все тренажеры в спортзале можно заменить домашними приспособлениями, но, купив штангу, пару гантелей и поставив в углу комнаты скамью, вполне можно приступить к занятиям. Базовыми упражнениями являются жим штанги лежа (на грудь), приседания (на ноги), мертвая тяга (на спину), жим штанги за голову (на плечи), сгибание штанги на бицепс, жим штанги на трицепс и мертвая тяга на прямых ногах (на заднюю часть бедра).

Дома можно отжиматься от пола, а нагрузку на руки и всю группу грудных мышц обеспечит отжимание от двух стульев, которые вполне способны заменить собой брусья. Тренироваться необходимо с максимальной интенсивностью, но при этом не брать слишком непомерный вес, которые не позволит выполнить более 2-х повторений. Необходимо в каждой серии делать 6 повторений, чтобы обеспечить мышцы большой порцией гликогена, не истощая их и не уничтожая собственные ткани. После каждой выполненной серии необходимо давать им время на восстановление.

Набрать массу мужчине можно только при условии, что одну группу мышц он будет тренировать один раз в 5–7 дней. То есть посещать спортзал или заниматься дома нужно 2 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, максимум – 1,5 часа. Другие физические нагрузки исключены, поэтому лицам, занятым тяжелым физическим трудом необходимо заниматься более дозированно и увеличить потребление пищи до 10–12 раз в день, иначе будет наблюдаться недобор калорий и мышцы расти не будут.

Примерное меню при наборе массы

Чтобы организм смог заняться построением новых клеток мышц, необходимо обеспечить его всеми необходимыми питательными веществами для ускорения процесса метаболизма и обмена веществ. Ежедневно нужно потреблять от 1,5 до 3-х грамм белка на 1 кг собственного веса, от 4 до 6,5 грамм углеводов и 0,3–0,5 грамм жира. Завтрак должен быть не слишком тяжелым для желудка. Лучше, если это будут углеводы, например, каша. Мясо лучше есть в обед. Второй завтрак через 2 часа после первого, и желательно в это время догрузиться белковым напитком. Можно смешать сыворотку, сою, сок, мед и молоко с порошками.

Прекрасной альтернативой могут служить и белковые батончики. В этот же прием пищи рекомендуется употребить и первую дозу «Глютамина» – важнейшей добавки для культуриста, способствующей восстановлению сил и положительно влияющей на рост мышц. «Глютамин» в количестве 30 г необходимо принять за три раза в течение всего дня, чтобы поднять и удержать высокий уровень плазмы в крови. Прием этого препарата необходимо сочетать с приемом аминокислот – это улучшит эффективность первого в разы и даст толчок инсулиновому импульсу.

Чтобы правильно набрать массу, необходимо поесть за 60–90 минут до начала тренировки. Ускорить рост клеток и зарядить организм энергией поможет «Креатин», принятый с водой незадолго до занятий. Сразу после них необходимо принять углеводы в составе фруктового сока вместе с «Креатином» и плотно поесть через непродолжительно время. Пища должна содержать много белка, это же касается и последнего приема, перед отходом ко сну. Углеводы на ночь есть не рекомендуется, так как они плохо усваиваются и способствуют накоплению ненужного жира. Заставить свой организм вырабатывать гормон роста можно с помощью дозы «Глютамина» и аминокислот.

Примерное меню на массе:

• первый завтрак: молочная каша или хлопья (мюсли), залитые молоком, кефиром или йогуртом. Можно покрошить в тарелку творог, фрукты – как свежие, так и сушеные, орехи. Дополнительно отварить 3 яйца;
• второй завтрак: хлеб из муки грубого помола с отрубями. Котлета на пару с гречкой. Салат из овощей, фрукты;
• картофель или макароны с куриной грудкой. Овощи – свежие или тушеные, заправленные растительным маслом. Фрукты;
• любая крупа с нежирной рыбой, например, тунцом, телапией, судаком и т.п. Овощи – капуста брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста;
• плов. Овощи, фрукты;
• творог со сметаной. Печеночный паштет с хлебом.

После тренировки необходимо поддержать высокий гликемический индекс и помогут в этом углеводы в составе сладких продуктов – бананов, меда, сдобы. Через 10–15 минут можно приступать к потреблению сложных углеводов и белков.

Советы по набору массы

Не стоит стараться быстро набрать мышечную массу – это нереально. В идеале этот процесс займет не менее 6 месяцев. Принимая анаболики, можно набрать 5–10 кг за месяц, но половина этого веса уйдет на следующий же месяц, а другая половина будет состоять из жира и воды. Пусть лучше будет медленный прирост массы, но качественный. Необходимо поставить себе цель и двигаться к ней. В процессе уже будет проще понять, сколько калорий в день требуется организму, что достичь ее.

Каждый организм индивидуален и точных цифр здесь быть не может. Если вместо мышц начнет расти жир, необходимо изменить питание для набора массы и уменьшить долю углеводов вместе с увеличением количества белка. Если нет результата в течение долгого периода времени, можно увеличить долю углеводов, но и белка в рационе должно быть немало, а еще витаминов и воды. И напоследок стоит сказать, что никогда не нужно заниматься через силу, когда лень и навалилась усталость. Отдых должен быть полноценным, как и сон, а еще необходимо исключить из своей жизни стрессовые ситуации.