Шпинат – польза, вред и противопоказания

Шпинат – растение с темно-зелеными листьями, которое содержит много питательных веществ и мало калорий.

Шпинат можно есть сырым или вареным. Его можно добавлять в качестве ингредиента для многих блюд, а также готовить отдельно или подавать сырым, консервировать и замораживать.

Состав и калорийность шпината

Состав 100 гр. шпината в процентах от рекомендуемой суточной нормы представлен ниже.

Витамины:

• К – 604%;
• А – 188%;
• В9 – 49%;
• С – 47%;
• В2 – 11%.

Минералы:

• марганец – 45%;
• магний – 20%;
• калий – 16%;
• железо – 15%;
• кальций – 10%.¹

Калорийность шпината – 23 ккал на 100 гр.

Полезные свойства шпината

Польза шпината состоит в нормализации уровня сахара в крови у диабетиков, снижении риска развития рака и укреплении костей.

Для костей

За счет высокого содержания витамина К, шпинат увеличивает минеральную плотность костной ткани, препятствует развитию остеопороза и разрушению зубов.²

Для сердца и сосудов

Шпинат снижает риск возникновения болезней сердца и понижает свертываемость крови.³

Продукт следует употреблять людям с высоким кровяным давлением, поскольку он содержит много магния.⁴

Для нервов

Триптофан в составе шпината участвует в синтезе серотонина, который отвечает за снабжение мозга кровью, ускорение передачи нервных импульсов, снижении риска развития депрессии и бессонницы.⁵

Витамин K предотвращает проявления болезни Альцгеймера – у пожилых людей, употребляющих шпинат, улучшились когнитивные способности и уменьшились проблемы с памятью.⁶

Для глаз

Лютеин влияет на уровень накопления в сетчатке каротиноидов, а это улучшает зрение.⁷ Еще лютеин – средство для защиты от дегенерации желтого пятна и катаракты.⁸

Для астматиков

Шпинат – источник бета-каротина, поэтому он предотвращает развитие астмы. Исследование, проведенное с участием 433 детей с астмой в возрасте от 6 до 18 лет показало, что риск развития астмы ниже у людей с высоким уровнем потребления бета-каротина.⁹

Для кишечника

Шпинат содержит много клетчатки, поэтому предотвращает проблемы с пищеварением: несварение и запоры.¹⁰ Подробнее о пользе клетчатки мы писали ранее.

Очевидна польза шпината для похудения, ведь его калорийность минимальна.

Для поджелудочной железы и диабетиков

Витамин К поддерживает сбалансированный уровень инсулина и снижает риск развития диабета.¹¹

Увеличение употребления шпината на 14% снижает риск развития диабета 2 типа, поскольку в нем содержится альфа-липоевая кислота.¹²

Для почек

Высокое содержание калия выводит избытки солей вместе с мочой, а это препятствует образованию застойных явлений в почках.¹³

Для репродуктивной функции

У женщин заболеваемость раком молочной железы может быть снижена, благодаря употреблению шпината.

Для мужчин риск рака предстательной железы сокращается из-за каротиноидного вещества неоксантина, которое содержится в шпинате.¹⁴

Для кожи и волос

Высокое содержание витамина С способствует выработке коллагена, который отвечает за прочность структуры кожи и волос.¹⁵

Для иммунитета

Исследования показали, что шпинат содержит много фитонутриентов – веществ, способных бороться с раком.¹⁶

Для спортсменов

Исследователи из Каролинского института говорят, что нитрат, найденный в шпинате, увеличивает мышечную силу.¹⁷

Блюда из шпината

• Пирог с начинкой из шпината
• Салат со шпинатом
• Суп из шпината

Вред и противопоказания шпината

• Прием антикоагулянтов или лекарств, разжижающих кровь, например, Варфарина – нужно быть осторожнее со шпинатом из-за витамина К, которым богат продукт.¹⁸
• Проблемы с почками – из-за солей оксалатов, которые образуются во взрослых растениях после цветения.¹⁹

Вред шпината для детей не доказан, его можно включать в рацион с раннего детства, но нужно наблюдать за реакцией организма.

Согласно проведенным исследованиям, листовые зеленые растения, к котором относится и шпинат, являются одним из главных источников пищевого отравления. Эксперты часто повторяют: «Тщательно мойте пищу и готовьте ее до конца перед употреблением».²⁰

Как выбрать шпинат

Шпинат не обладает выраженным запахом и вкусом, поэтому при его выборе следует ориентироваться на его внешний вид:

• Качественный продукт обладает равномерной темно-зеленой окраской. Не должно быть желтых листьев или черных пятен.
• Зелень шпината должна быть сочной и упругой. Вялые и мягкие листья указывают на некачественный продукт.
• Не покупайте шпинат на рынках, поскольку зелень может быть заражена бактериями, которые вызывают пищевые отравления.

Если покупаете расфасованный свежий или консервированный шпинат, убедитесь в целостности упаковки и посмотрите на срок годности.

Как хранить шпинат

Шпинат – нежный и скоропортящийся продукт. Он хранится только в холодильнике и не более 2 суток. Для супов и вторых блюд можно сделать заготовку и заморозить шпинат, так он сохранится на срок от полугода до года. Не забывайте тщательно мыть листовую зелень перед заморозкой и использованием в пищу.

Вот несколько советов, чтобы включить больше шпината в повседневную меню: добавьте шпинат к макаронам, супам и омлету, а также используйте при приготовлении сэндвичей.