Питание
Шпинат – польза, вред и противопоказания

Шпинат – польза, вред и противопоказания

Шпинат – растение с темно-зелеными листьями, которое содержит много питательных веществ и мало калорий. 

Шпинат можно есть сырым или вареным. Его можно добавлять в качестве ингредиента для многих блюд, а также готовить отдельно или подавать сырым, консервировать и замораживать.

Состав и калорийность шпината

В состав шпината входят белки, минералы, углеводы и витамины:1

  • триптофан. Это аминокислота, которая важна для производства серотонина. Люди ассоциируют его с позитивным настроением. Он нужен для нормального функционирования мозга и здорового сна;2
  • железо – 0,8 гр/100 гр. Помогает организму продуцировать здоровые эритроциты. Отсутствие приводит к анемии, слабости и затруднению дыхания;3
  • витамин К – 482,9 мкг/ 100 гр.4 Его отсутствие вызывает развитие многих заболеваний;
  • лютеин. Защищает от когнитивного старения в любом возрасте.5

По данным USDA, 100-граммовая порция шпината содержит 28,1 мкг витамина С, что составляет 34% от суточной нормы. Это мощный антиоксидант, который важен для работы всех органов.6

Также в шпинате содержится:

  • кальций – 30 мг;
  • магний – 24 мг;
  • калий – 167 мг.

Калорийность шпината – 7 ккал на 100 гр.

Польза шпината

Полезные свойства шпината

Польза шпината состоит в контроле глюкозы в крови у диабетиков, снижении риска развития рака и укреплении костей. Он является источником минералов и витаминов, которые необходимы для человека.7

Для костей

За счет высокого содержания витамина К, шпинат увеличивает минеральную плотность костной ткани, препятствует развитию остеопороза и разрушению зубов.8

Для сердца и сосудов

Шпинат снижает риск возникновения болезней сердца и понижает свертываемость крови.9

Продукт следует употреблять людям с высоким кровяным давлением, поскольку он содержит много магния.10

Для нервов

Триптофан в составе шпината участвует в синтезе серотонина, который отвечает за снабжение мозга кровью, ускорение передачи нервных импульсов, снижении риска развития депрессии и бессонницы.11

Витамин K предотвращает проявления болезни Альцгеймера – у пожилых людей, употребляющих шпинат, улучшились когнитивные способности и уменьшились проблемы с памятью.12

Польза и вред шпината

Для глаз

Лютеин влияет на уровень накопления в сетчатке каротиноидов, а это улучшает зрение.13 Еще лютеин – средство для защиты от дегенерации желтого пятна и катаракты.14

Для астматиков

Шпинат – источник бета-каротина, поэтому он предотвращает развитие астмы. Исследование, проведенное с участием 433 детей с астмой в возрасте от 6 до 18 лет показало, что риск развития астмы ниже у людей с высоким уровнем потребления бета-каротина.15

Для кишечника

Шпинат содержит много клетчатки, поэтому предотвращает проблемы с пищеварением: несварение и запоры.16 Подробнее о пользе клетчатки мы писали ранее.

Очевидна польза шпината для похудения, ведь его калорийность минимальна.

Читайте также:
Сбор и заготовка клевера – правила и сроки

Для поджелудочной железы и диабетиков

Витамин К поддерживает сбалансированный уровень инсулина и снижает риск развития диабета.17

Увеличение употребления шпината на 14% снижает риск развития диабета 2 типа, поскольку в нем содержится альфа-липоевая кислота.18

Для почек

Высокое содержание калия выводит избытки солей вместе с мочой, а это препятствует образованию застойных явлений в почках.19

Вред шпината

Для репродуктивной функции

У женщин заболеваемость раком молочной железы может быть снижена, благодаря употреблению шпината.

Для мужчин риск рака предстательной железы сокращается из-за каротиноидного вещества неоксантина, которое содержится в шпинате.20

Для кожи и волос

Высокое содержание витамина С способствует выработке коллагена, который отвечает за прочность структуры кожи и волос.21

Для иммунитета

Исследования показали, что шпинат содержит много фитонутриентов – веществ, способных бороться с раком.22

Для спортсменов

Исследователи из Каролинского института говорят, что нитрат, найденный в шпинате, увеличивает мышечную силу.23

Блюда из шпината

Вред и противопоказания шпината

  • Прием антикоагулянтов или лекарств, разжижающих кровь, например, Варфарина – нужно быть осторожнее со шпинатом из-за витамина К, которым богат продукт.24
  • Проблемы с почками – из-за солей оксалатов, которые образуются во взрослых растениях после цветения.25

Вред шпината для детей не доказан, его можно включать в рацион с раннего детства, но нужно наблюдать за реакцией организма.

Согласно проведенным исследованиям, листовые зеленые растения, к котором относится и шпинат, являются одним из главных источников пищевого отравления. Эксперты часто повторяют: «Тщательно мойте пищу и готовьте ее до конца перед употреблением».26

Шпинат для здоровья

Как выбрать шпинат

Шпинат не обладает выраженным запахом и вкусом, поэтому при его выборе следует ориентироваться на его внешний вид:

  • Качественный продукт обладает равномерной темно-зеленой окраской. Не должно быть желтых листьев или черных пятен.
  • Зелень шпината должна быть сочной и упругой. Вялые и мягкие листья указывают на некачественный продукт.
  • Не покупайте шпинат на рынках, поскольку зелень может быть заражена бактериями, которые вызывают пищевые отравления.

Если покупаете расфасованный свежий или консервированный шпинат, убедитесь в целостности упаковки и посмотрите на срок годности.

Читайте также:
Ашваганда – лечебные свойства и противопоказания

Как хранить шпинат

Шпинат – нежный и скоропортящийся продукт. Он хранится только в холодильнике и не более 2 суток. Для супов и вторых блюд можно сделать заготовку и заморозить шпинат, так он сохранится на срок от полугода до года. Не забывайте тщательно мыть листовую зелень перед заморозкой и использованием в пищу.

Вот несколько советов, чтобы включить больше шпината в повседневную меню: добавьте шпинат к макаронам, супам и омлету, а также используйте при приготовлении сэндвичей.27 

Оставить комментарий к статье

В комментариях запрещено:
1. Оставлять ссылки на сайты.
2. Рекомендовать лекарственные препараты.
3. Рекламировать кого и что-либо.